Espero que sim... Espero também que o ritmo dos estudos e dos treinos estejam "frenético" com diz um grande professor (Pestana). Lembrando a todos: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou", portanto, foco total na MISSÃO, pois quando menos esperar, o edital estará na praça.
É por isso que vou falar um pouco sobre a parte física, mas especificamente sobre a corrida na PF/PRF e que pode ser aplicado em outros TAF's pelo Brasil. Educação Física como minha "formação primária", vou focar, neste post, aquelas pessoas que estão estudando e abandonaram a atividade física entre 01 a 04 anos.
Hoje, colocarei 12 treinos para iniciarem a volta à atividade e que se forem seguidos, terão um bom recomeço. Como eu não tenho nenhum dado das pessoas que estão utilizando esse treino, alguns requisitos básicos tem que ser levado em consideração para iniciar esse treino, são eles:
1 - Alimentação balanceada;
2 - Doenças devidamente medicadas e lesões devidamente tratadas;
3 - Sono "em dia".
Além disso, o ideal é vocÊ ter um bom relógio que tenha frequencímetro, pois isso ajudará a controlar a frequência cardíaca (todo treino terá a frequência a ser trabalhada) durante o treino, além disso, um bom tênis é indispensável. Indico duas marcas boas, testados por mim, para os frequencímetros: Garmin e Polar. Indico dua marcas para os tênis: Asics e Mizuno.
Vamos as dicas, mas antes, colocaremos os índices da PF/PRF !!!
Feminino: PRF (2001 metros) e PF (2020 metros)
Masculino: PRF (2301 metros) e PF (2350 metros)
Agora, vamos lá !!!
Público Alvo: Estudantes para PF/PRF.
Nível de Condicionamento: 01 a 04 anos parado.
Duração Total: 1 mês
Quantos treinos: 12
Quantos treinos na semana: 03x
Duração do Treino: 20 a 40 minutos.
Quantos treinos: 12
Quantos treinos na semana: 03x
Duração do Treino: 20 a 40 minutos.
Treino 01
I - 20 minutos caminhando (frequência: 110 a 130 bpm)
Obs: Bpm (batimentos por minuto) - o frequencímetro te informa.
Treino 02
I - 25 minutos caminhando (frequência: 110 a 130 bpm)
Treinos 03
I - 25 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
- 01 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)
Treino 04
I - 25 minutos sendo:
- 03 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 05
I - 30 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 06
I - 30 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 07
I - 30 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 08
I - 30 minutos sendo:
- 03 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 03 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 09
I - 30 minutos sendo:
- 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 04 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 10
I - 40 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 04 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)
Obs: Bpm (batimentos por minuto) - o frequencímetro te informa.
Treino 02
I - 25 minutos caminhando (frequência: 110 a 130 bpm)
Treinos 03
I - 25 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
- 01 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)
Treino 04
I - 25 minutos sendo:
- 03 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 05
I - 30 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 06
I - 30 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 07
I - 30 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 08
I - 30 minutos sendo:
- 03 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 03 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 09
I - 30 minutos sendo:
- 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 04 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)
Treino 10
I - 40 minutos sendo:
- 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 04 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)
Treino 11
I - 40 minutos sendo:
- 03 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 05 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)
Treino 12
I - 30 minutos sendo:
- 01 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 05 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)
Após a execução desses 12 treinos, seu corpo já estará mais condicionado a aguentar "cargas" mais pesadas e treinos mais intensos ao longo dos próximos meses.
Lembrando a todos de que esse treino, também, são para as pessoas que não podem pagar um professor ou um personal para acompanhá-los. Um profissional da área é indispensável para qualquer atividade física bem estruturada e com vistas a resultados...
Qualquer dúvida, estamos sempre aqui !!!
Estamos juntos SEMPRE !!!
Forte abraço e até breve!!!!
I - 40 minutos sendo:
- 03 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 05 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)
Treino 12
I - 30 minutos sendo:
- 01 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
- 05 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)
Após a execução desses 12 treinos, seu corpo já estará mais condicionado a aguentar "cargas" mais pesadas e treinos mais intensos ao longo dos próximos meses.
Lembrando a todos de que esse treino, também, são para as pessoas que não podem pagar um professor ou um personal para acompanhá-los. Um profissional da área é indispensável para qualquer atividade física bem estruturada e com vistas a resultados...
Qualquer dúvida, estamos sempre aqui !!!
Estamos juntos SEMPRE !!!
Forte abraço e até breve!!!!
