Vídeo Motivacional: Orgulho de ser FEDERAL, nunca DESISTAM!

Snipers,

Como estão os estudos ???? lembre-se: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou". Espero que estejam com força máximo para o próximo concurso!!! Essa autorização, logo logo vira edital, logo logo vira certame, logo logo vira resultado e logo logo vira ANP. É um prazer fazer parte de umas das melhores Polícias do Mundo. Não desanimem, VAMOS PRA CIMA !

É pessoal... Motivação é que nem banho: tem que ser todo dia trabalhada. Estou aqui para postar um vídeo motivacional para os estudantes a FEDERAL e dizer: "Nunca desistam". O concurso está chegando, não deixem qualquer faísca de felicidade atrapalharem o seu FOCO. Ser FEDERAL não é um trabalho, é um SONHO!!!!

Vamos pra cima !!!

Estamos juntos SEMPRE!

Forte abraço e até breve.

DICAS DO MACACUS ALBINOS PARA O TAF (VISÃO PESSOAL)

Olá futuros Policiais Federais e Policiais Rodoviários Federais! Como está a preparação para o concurso? Espero que indo de vento em popa. 

Hoje vamos falar um pouco mais sobre TAF, mas com uma visão empírica da coisa, ou seja, de um leigo na área de educação física, mas uma pessoa que é extremamente observadora e analítica, e aprendeu muito ao longo de 2 anos de treinamento progressivo para o TAF da Polícia Federal. 

RESSALVA: PROCURE SEMPRE A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA REALIZAR SEUS TREINAMENTOS. ESTA POSTAGEM NÃO VISA ORIENTAR NINGUÉM À PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA, E SIM CONTAR UMA HISTÓRIA DE VIDA.

Isso é quase metade de um curso de educação física formal, ou seja, acho que tenho bagagem o suficiente para falar de várias coisas a respeito de preparação física, mesmo sendo Engenheiro, pois aprendi muita coisa “na prática”, que pelo menos funcionou muito bem pra mim.

Neste post, vou falar um pouquinho de cada uma das 5 modalidades que envolvem os concursos da Polícia Federal e Polícia Rodoviária Federal, a saber: Barra, Salto, Natação, Corrida e Abdominal. 

Este último eu não tive muita experiência, pois treinei somente uns 3 meses antes do TAF da PRF, mas acho que posso falar algumas coisas. Vamos ao assunto em si.

Vou começar meu post com um email que recebi de um amigo, que acho que é o questionamento que a maioria das pessoas que ainda não começou a treinar se faz: "meu camarada, como foi seu treinamento para o TAF? Quando começou a treinar pesado? Era diário? Todos os exercícios? Onde treinava, pista, rua ... ? Teve apoio de professor?". 

Meu texto agora vai responder alguns desses questionamentos, de forma bem geral, mas futuramente, minha ideia é fazer um post para cada modalidade, entrando mais no detalhe ainda de cada uma delas.

Pra começar, é preciso dizer que eu era quase que 100% sedentário quando comecei a treinar. Mas justamente essa minha condição acabou me favorecendo no seguinte aspecto: comecei a treinar bem CEDO, isso é que foi importante e primordial para a minha progressão nos treinos e na obtenção de bons resultados. 

Pra vocês terem uma ideia, eu comecei a treinar exatamente na mesma semana que comecei a estudar pra PF, em março de 2012. 

Ou seja, não esperei sair o edital do concurso, não esperei passar na prova escrita, nem nada disso que muitas pessoas fazem (sejam sedentárias ou atletas). 

Meu receio de ter alguma lesão ou de não conseguir atingir algum índice era tão grande, que tive essa preocupação, e acho que isso acabou me ajudando bastante.

Pra você que vai começar a treinar, o importante, eu acho, é começar BEM DE LEVE. Não adianta sair querendo fazer 15 barras, correr 2400 metros, etc. Eu demorei uns bons 6 meses pra começar a pegar um ritmo RAZOÁVEL de treino, sem exagero nenhum. E olha que tem gente que começa a treinar faltando 2 meses pro TAF, veja que absurdo. 

Por isso, é bom também ter a orientação de um profissional de educação física, que vai saber identificar em que estado de preparação você se encontra, para daí estabelecer qual vai ser o seu treino, a fim de ter uma progressão adequada e gradual, evitando assim frustrações, lesões, overtraining, e também vai ajudar a dosar cada treino em cada dia, sem exagerar nas modalidades que você gosta, nem deixar de lado as que você não gosta. 

Digo isso porque eu vejo muita gente por exemplo deixar para treinar natação em cima da hora, porque não gosta de nadar, ou porque tem dificuldades de acesso a uma piscina decente. 

Repare que esse tipo de coisa também acontece nos estudos, a pessoa geralmente estuda com mais afinco as matérias que tem mais afinidade, as que gosta mais, e deixa por último aquela matéria que não gosta muito, e isso é muito ruim, porque você melhora ainda mais o rendimento na matéria que gosta, e piora na que não gosta, mas acaba não atingindo a média geral necessária pra passar. 

A mesma coisa acontece com a atividade física. Por isso acho bom ter um professor pra orientar tudo isso, ou mesmo que tenha um professor para cada modalidade, que estes, dentro da sua esfera de competência, saibam dosar o ritmo do treino de cada uma, evitando lesões e overtraining, e também ditando a frequencia e o ritmo adequado de treino. 

Pra quem tá começando agora, ou que ainda nem começou, tem mesmo que ter muita disciplina, força e ao mesmo tempo paciência pra ir melhorando os índices de pouquinho em pouquinho. 

Se você sair treinando igual a um louco, pode se machucar sério. 

Com relação à minha rotina de treinos, eu sempre gostei de treinar no máximo 6x por semana (o normal era treinar menos até, tipo 4-5 vezes por semana, porque sempre rola uma chuva, um compromisso pessoal, uma preguiça (inevitável) e acaba que não consigo chegar a 6 vezes). 

Eu comecei, em março de 2012, fazendo quase todas as modalidades 3x por semana. Digo “quase todas”, porque só não treinava o SALTO, e isso ocorreu por vários motivos. 

Primeiro, porque é muito puxado (machuca a coluna), tem que treinar bem menos frequente – mas também isso não seria uma desculpa para não treinar NADA, eu reconheço que dei mole nesse aspecto, devia ter começado a treinar pelo menos alguma coisa. 

Em segundo lugar porque realizar o salto em si exige um local adequado para a aterrissagem, em caixa de areia, ou pelo menos num local com tatame, por exemplo, para evitar lesionar as articulações, coluna, paravertebrais, etc. 

Em terceiro porque eu subestimei o salto, achei que era fácil de conseguir o índice (2,14 metros na PF e 2,01 na PRF, mas o buraco era bem mais embaixo do que eu pensava). 

Por esses e outros motivos, comecei meu ciclo de treinamentos correndo e fazendo barras, pois eram as modalidades de mais fácil acesso para mim (eu corria na academia ou no grupo de corrida, e a barra eu fazia em casa mesmo). Alguns meses depois, incluí a natação. E chegando bem perto da prova, comecei a treinar os saltos, e esse inclusive foi meu grande erro. Vou contar isso mais pra frente.

Então, nos meus primeiros meses de treinamento, ainda na fase de adaptação do corpo a essa nova realidade, minha agenda era mais ou menos assim:

Segunda - Musculação (incluindo barras) 
Terça - Corrida 
Quarta - DESCANSO
Quinta - Corrida
Sexta – Musculação (incluindo barras)
Sábado - Corrida  
Domingo – Musculação (incluindo barras) 

Depois de alguns meses, incluí natação, então minha agenda ficou assim:

Segunda - Natação e Musculação (incluindo barras) 
Terça - Corrida 
Quarta - Natação e Musculação (incluindo barras) 
Quinta - Corrida
Sexta - Natação e Musculação (incluindo barras)
Sábado - Corrida e Barra (sem musculação) 
Domingo - Descanso

E, finalmente, chegando mais perto do TAF, incluí o salto na agenda, que geralmente ocorria na quinta-feira, juntamente com a corrida.

Na verdade, você tem que encontrar um ponto ideal de treinamento em que seu corpo esteja já recuperado do ultimo treino realizado, mas sem passar tanto tempo assim entre um e outro. 

Existe um ponto ideal entre cada treino, que você tem que encontrar, que vai aumentar cada vez mais o seu rendimento. Quem é da área de educação física pode te explicar melhor como isso funciona (eu nem sei qual o nome técnico disso), mas esse ponto ideal não é nem muito cedo (quando seus músculos e articulações ainda estão “machucados” do último treino realizado) nem muito tarde (quando seus músculos e articulações já descansaram demais desde o último treino). Se você encontrar esse ponto ideal, sua evolução será muito mais rápida.

Outro detalhe: eu jamais fazia corridas 2 dias seguidos por exemplo, porque acho que o corpo precisa de um dia inteiro sem exercício de pernas, para poder descansar e se recuperar para o próximo. Se você descansar muito tempo, perde o ponto ideal para ter o ganho de performance. Se descansar de menos, também não conseguirá aumentar a performance, e pode acabar inclusive com overtraining. 

Já a natação, se você quiser fazer mais de 3x por semana, por ter menos impacto, acho que pode (se quiser). Consulte um profissional, sempre!

Sim, tive ajuda de profissionais! Vamos falar um pouco sobre cada modalidade agora. Hoje falarei somente da natação, e a cada post abordarei as demais modalidades.

NATAÇÃO

Na natação, me associei a um clube, e pedi orientação específica ao professor, voltada para o TAF, que me ajudou com muita proximidade e cuidado. No inicio eu não tinha folego nem pra atravessar a piscina de 25 metros, mas depois comecei a pegar o jeito. O professor tem que corrigir seus vícios de movimento logo no inicio, pra você nadar corretamente. Depois que estiver com o movimento bem ajustado, é só "contar azulejo", ou seja, fazer quilometragem, a fim de fortalecer os músculos usados na natação e também para ganhar fôlego. 

Peça ao professor pra te passar exercícios de respiração também (tipo nadar bloqueado, ou com intervalos longos entre uma respiração e outra, tipo 7:1, 9:1, etc), pois ajudam no folego. 
Aprenda e treine a "virada" o quanto antes também, porque isso ajuda no tempo da prova (eu dei mole, até hoje não aprendi a virada olímpica, e portanto faço a virada tradicional, e eu acho que isso me faz perder uns 2 segundos de prova). 

Depois de uns 3 meses de natação, já dá pra começar a tomar seu tempo de tiro de 50 metros. Não se assuste se por acaso seu tempo for muito alto (muito acima de 41 segundos). Eu comecei fazendo 50 segundos, algo assim, depois de um tempo fui caindo, até chegar a 37 segundos. 

E muito da técnica do TIRO é a parte psicológica... você vai aprender que, pra dar um bom tiro, tem que praticamente "morrer afogado", eu costumo dizer que “é como se fosse o apocalipse”. 

São 40 segundinhos com muito pouco ar, é um desespero, as pernas e braços ficam moles, você acha que vai ter um ataque do coração, que vai passar mal, morrer afogado, mas 40 segundos passam rápido, então, quando estiver dando o tiro, não se preocupe com "meu Deus, não to conseguindo nem respirar direito, vou me afogar aqui, vou morrer do coração" --> NÃO VAI NÃO! 

Se quando você der o tiro se sentir num turbilhão, no apocalipse, quase que uma sensação de afogamento e desmaio, AI SIM você está dando seu máximo no tiro. Você vai perceber isso quando chegar nesse dia. Caso você não tenha essa sensação (pelo menos quando estiver fazendo seus primeiros tiros na vida, é porque NÃO está dando o seu máximo). 

E outra coisa: quando for dar o tiro, dê o tiro como se estivesse realmente na prova. Pense assim: "essa é a última prova do TAF que falta pra eu ser FEDERAL, então vou nadar o mais rápido possível e com toda a minha força". 

Essa parte psicológica é o que mais conta, pelo menos foi o diferencial no meu treinamento. 

E por último: se o prof. inventar de ficar dando 10 tiros seguidos, ESQUEÇA.... treine no máximo 4 tiros por dia (e com intervalo bem razoável de descanso entre eles). Eu lembro de uma menina do meu curso que falou que o prof. dela mandava ela dar 10 tiros, praticamente seguidos, ai ela já ficava ATERRORIZADA (olha o psicológico ai!...), pois sabia que ficaria exausta e "morreria" no meio da piscina já no segundo ou terceiro tiro. 

Isso é porque, pra quem sempre foi mais ou menos sedentário, o corpo não tem energia pra ficar dando tanto tiro assim, um atrás do outro, pois o tiro gasta uma energia absurda. Então ela já dava o primeiro tiro toda molenga, com preguiça.... por isso ela NUNCA atingia o resultado. 

Uma vez eu falei pra ela: faz assim um dia, chega lá e fala pro prof. que você vai dar um UNICO TIRO, e pronto, nada mais, e veja se o seu tempo não vai ser absurdamente melhor... NAO DEU OUTRA, ela fez o tempo da prova!

Então, minhas dicas pessoais para natação são, de forma resumida:
- Comece a treinar logo, o quanto antes, não deixe ter menos de 9 meses de treino (se você não nada há muito tempo, ou não tem técnica), ou pelo menos 6 meses (caso faça natação atualmente) 
- Peça a orientação do professor sobre o correto movimento da natação, para seu nado ser mais eficiente e hidrodinâmico
- Aprenda e depois treine bastante o salto e a virada (preferencialmente olímpica)
- Faça treinamento para a respiração, do tipo nadar bloqueado, 7:1, 9:1, e por aí vai
- Não deixe de nadar pernada (com a pranchinha na mão), pois isso fortalece a perna, que vai ser primordial na hora do tiro
- Faça exercícios complementares na musculação para dar mais força no braço (ex: pullover e tríceps) e na perna (extensora)
- Nade pelo menos 2 vezes por semana, não menos que isso
- Treine os tiros, mas não só de 50 metros, faça também treinos progressivos (na mesma aula) de tiros de 25 metros, 50 metros, 75 metros e 100 metros, isso vai te ajudar a dosar a força, e também a começar a achar, pelo menos psicologicamente, que 50 metros é uma distância curta, e vai dar um gás bem maior que consegue dar hoje em dia. Nos tiros de 50 metros, marque seu tempo.

Espero que tenha gostado. 

Bons estudos e bons treinos!

EPF MACACO ALBINO
MISSÃO FEDERAL