Hoje é dia de falar um pouco sobre a modalidade Salto Horizontal, que está presente nos TAFs da PF e da PRF.
Para começar, posso dizer que a diferença entre os dois concursos é a distância mínima necessária, sendo 2,01 metros na PRF e 2,14 metros na PF (índices masculinos). Na minha opinião, trata-se de uma diferença brutal, sendo portanto o da PRF muito mais fácil que o da PF. Mas isso não quer dizer que você não precise treinar. Por incrível que pareça, eu vi duas pessoas da minha turma serem reprovadas no TAF da PRF por causa do salto, pois não conseguiram fazer mais que 2,01 metros. O que na verdade ocorre é que o salto da PF é muito mais difícil que o da PRF, ao invés do salto da PRF ser muito mais fácil que o da PF. Em suma, ambos são bem difíceis, mas o da PF é muito mais difícil ainda.
Uma coisa importante sobre o salto é: não deixe para treinar em cima da hora. Eu caí nesse erro, e quase me ferrei. Já contei essa história no meu primeiro post sobre o TAF, mas resumidamente o que aconteceu foi que: não consegui fazer a musculatura estar preparada o suficiente para executar um salto longo, com margem de segurança, e acabei tendo que intensificar muito os treinamentos a poucas semanas da prova, o que me fez adquirir uma lesão, que quase me impediu de fazer a prova. Ainda por cima estava tão nervoso, no dia da prova, por conta disso, que acabei queimando a primeira tentativa de salto, me restando apenas uma única tentativa, e que por acaso e por uma ajuda de Deus, consegui fazer 2,19 metros.
Outro caso aconteceu com um dos colaboradores aqui do blog, já durante o curso de formação da PF, em que ele queimou as duas primeiras tentativas do salto, ficando só com a última tentativa para acertar o salto e fazer uma boa marca.Teria sido algo de bizarro se ele ficasse reprovado no curso por causa de 1 salto, mas isso realmente quase aconteceu, e olha que ele foi um dos caras mais bem preparados fisicamente do curso inteiro, tendo sido, inclusive, eleito pelos professores como "Destaque do SEF (Setor de Educação Física)".
Então, o resumo dessa minha história dramática é: não subestimem a prova de salto. Aliás, não subestimem nenhuma das provas, e nem mesmo o salto, pois ele pode ser bem traiçoeiro. Você não vai querer ser eliminado do concurso porque não conseguiu saltar 2 metros e pouco, né? Como vai explicar isso pros seus amigos e familiares? É uma situação bem complicada, algo que passava pelas nossas cabeças durante todo o concurso e o curso de formação. Ninguém queria ser eliminado no salto, e acho que nem você gostaria que acontecesse isso com você. Então, meu camarada, considere que o salto é uma prova difícil, sim. Treine, e treine bastante, não deixe para começar a treinar em cima da hora.
E agora, vamos ao ponto: como treinar para o salto? Na minha visão, de leigo, mas de quem já passou por isso, tenho algumas dicas para dar.
Em primeiro lugar, o salto é uma mistura de força e técnica. Não é somente força, e também não é somente técnica. Você pode ter uma impulsão ótima, mas se não souber como usar isso a seu favor no salto horizontal, não vai conseguir uma boa marca. Você também pode ter aprendido com exatidão a técnica do salto, mas se não fortalecer a musculatura que é usada no movimento, também não vai conseguir um bom salto. Portanto, vamos dividir o treinamento de salto em duas partes, sendo uma delas a parte técnica, e outra a parte de força.
Para treinar a técnica, o que você precisa fazer, primeiro, é assistir muitos vídeos de salto. Tem que entender como funciona o movimento.
Repare, por exemplo, que a angulação que o seu corpo tem que fazer, na hora de dar o impulso, é de 45 graus em relação ao solo (que é o ângulo do lançamento oblíquo que dá o maior alcance, segundo a física que nós aprendemos no segundo grau). Se o seu corpo estiver muito vertical, vai ter um alcance curto. Se o corpo estiver muito deitado (próximo da horizontal), vai ficar pouco tempo no ar, e vai fazer uma distância também curta. O ideal é fazer 45 graus.
O calçado que você vai usar têm que ter boa aderência ao solo. Tem gente que prefere saltar descalço, mas eu não aconselho isso, acho que perde muita aderência. Se você quiser experimentar, salte descalço e também de tênis, e compare as distâncias. Caso se sinta mais confortável descalço, beleza, mas não é o que provavelmente vai acontecer. Além disso, no dia da prova, dependendo da banca avaliadora naquele local, pode ser que não deixem você saltar descalço. Eu vi isso acontecer! Então, vai que você tenha treinado o salto 100% descalço, daí chega na hora H e os caras falem que não pode saltar descalço... é outro risco! Mas enfim, tem gente que compra sapatilha de vôlei, tipo aquelas da marca Rainha. Eu fiz o teste, comprei uma pra mim, não senti diferença nenhuma no salto. Já uns amigos meus compraram, usaram, e garantiram que funciona. Eu, particularmente, não senti diferença. Você pode comprar uma e tentar. Há quem também salte com outras sapatilhas, de futsal, ou algo assim, por causa da promessa de maior aderência. Eu prefiro saltar de tênis mesmo, tênis comum de corrida. Não usava nenhum tênis especial, apenas um tênis comum de corrida (no caso, o Asics Nimbus 14) Uma coisa que você deve prestar atenção é: na hora de saltar na prova, passe uma escovinha na sola do seu tênis, para eliminar qualquer resquício de terra, poeira ou areia, que podem causar perda de aderência. Normalmente a banca da prova permite que isso seja feito.
Sobre o movimento do salto, em si, a maioria das pessoas faz um "balanço" com os braços, para trás e para frente, pelo menos umas três vezes antes de saltar, para dar mais impulso. Eu também utilizo essa técnica, e acho que funciona. Cuidado para não balançar muito e descolar um dos pés do chão enquanto balança, pois isso poderia caracterizar uma "queimada", e você perderia esse salto.
No momento do salto, as pernas devem ser dobradas, como se fossem molas. Não deve-se dobrar demais as pernas, porque o músculo perde força. Também não deve-se dobrar pouco. O ideal é fazer com que os ângulos cheguem a 90 graus.
Os braços devem ser arremessados para frente, e mantidos nesta posição até o pouso. Os braços são importantes para o salto, pois geram uma quantidade de movimento grande e importante no impulso. Quantidade de movimento é uma fórmula física que é resultado da massa vezes a velocidade. Quanto mais massa e/ou quanto mais velocidade, maior a quantidade de movimento, ou seja, maior o impulso. Isso significa que quanto mais rápido seus braços estiverem, mais quantidade de movimento eles terão, e maior impulso você terá. Então, quando jogar os braços para frente, jogue com muita força, e mantenha-os para frente o tempo todo, inclusive na hora do pouso.
Durante o vôo, mantenha as pernas o máximo flexionadas. Utiliza-se uma expressão que é "recolher o trem de pouso". Quanto mais recolhida a perna, maior tempo você permanecerá no ar, e uma maior distância vai percorrer. A sua coxa praticamente tem que ir em direção ao seu peitoral.
Quando aterrissar, tente jogar seu corpo para frente, nunca para trás. Normalmente nessas provas não é permitido fazer rolamento para frente, então, no máximo você poderá apoiar suas mãos na areia (para frente), mas não rolar.
É importante ver os vídeos selecionados abaixo, eles mostram bem quais são os movimentos que o seu corpo deve fazer para que tenha um bom salto.
Uma outra dica que posso dar é: quando for treinar a execução em si do salto, leve uma câmera com um tripé (ou uma cadeira, algo do tipo), e filme todos os seus saltos. Depois, em casa, com calma, assista a todos os vídeos, inclusive em câmera lenta, para verificar onde você está acertando e onde está errando. Isso é fundamental para você aprimorar a técnica do movimento do salto.
Veja abaixo os vídeos sobre o movimento do salto, antes de passarmos para a parte de força.
Agora vamos falar da parte de força. É importante fortalecer os músculos que são utilizados no salto, através da musculação tradicional, e também da utilização de exercícios pliométricos. Os exercícios pliométricos são aqueles que utilizam o peso do próprio corpo como forma de resistência ao movimento, num ato de explosão. Eles podem ser praticados em qualquer lugar, mas algumas vezes é interessante ter à disposição uma grande arquibancada/escadaria ou algum obstáculo que possa ser saltado, como um caixote de madeira, ou mesmo uma linha horizontal pendurada a um certo ponto acima do solo.
No MEU caso em particular, eu utilizava apenas dois exercícios pliométricos, que já foram suficientes para o meu caso. Mas, dependendo da sua dificuldade atual, do tempo que você dispõe para treinar, dos seus recursos logísticos e do seu eventual sobrepeso, outros exercícios podem ser necessários. Mas, enfim, no meu caso, eu utilizava apenas dois, que eram: (1) fazer como se fosse uma clássica aula de "step", onde você sobe no bloco com uma perna, e desce com a mesma perna, e depois inverte (sobe com a outra e também desce com a outra); (2) saltar, com as duas pernas ao mesmo tempo, sobre um bloco, e depois descer, da mesma forma (com as duas pernas ao mesmo tempo). Eu fazia 3 ou 4 séries de cada um desses exercícios, com 10 repetições cada.
No início do treinamento pliométrico, tome muito cuidado para não lesionar joelho, tornozelo, coluna lombar, etc. Pode até não parecer, mas esse exercício causa muito impacto no corpo. No momento que você estiver treinando, pode ser que não note, mas se você abusar na quantidade de treinamento, no dia seguinte vai sentir dores, e poderá ficar alguns dias, ou até semanas sem conseguir treinar salto e/ou corrida. Portanto, comece fazendo 2 séries de 8 de cada exercício, e conforme vá se adaptando, aumente para 3 séries, depois 4 séries, e só depois aumente as repetições para 10. Se você notar que, depois de um tempo, está tranquilo de fazer, pode até ir aumentando, mas é importante consultar um profissional da educação física para te orientar, a fim de não se lesionar.
Encontrei um video na internet que tem exatamente esses dois exercícios que citei acima, veja:
Esses dois exercícios foram mais do que suficientes para que pudesse executar meu salto com margem de segurança. Para você ter uma ideia, no início eu só conseguia saltar em torno de 1,80 metros, mas depois do treinamento dirigido, cheguei a saltar 2,32 metros. Eu tenho estatura baixa (1,72 metros), e nunca fiz muito exercício de perna, portanto, essa marca foi bastante grande para mim. Mas o pessoal lá do curso que era mais alto e mais atlético chegava a saltar 2,60-2,70 metros, unindo o treinamento de técnica com o de força.
Algumas dicas finais sobre o treinamento de salto:
- NUNCA, JAMAIS treine "frio". Sempre aqueça bastante a musculatura da perna, sobretudo a da parte posterior da coxa e das nádegas, pois é ali que pode haver alguma lesão.
- Tente perder peso. Você não faz ideia da diferença que faz saltar com alguns quilinhos a menos.
- NÃO fique treinando o salto com pouso em superfície rígida (tipo concreto), utilize sempre uma caixa de areia ou pelo menos um tatame.
- Quando for treinar o salto em si, não execute mais do que 8-10 saltos, pois mais do que isso pode forçar muito tornozelo, joelho e lombar, e pode causar lesão.
- Peça para algum amigo que também está treinando salto, ou um profissional de educação física, para observar o seu salto, e fazer os comentários necessários para você melhorar a sua técnica. Utilize também a camera de video para se filmar, como já comentei.
