Dicas de TREINO para CORRIDA Polícia Federal e Polícia Rodoviária Federal - Parte 02!!

Fala Snipers.... Como anda o ritmo de estudos?!?!? Espero que esteja estilo NOE/COT (avassalador). O edital, pelas previsões, está quase na mesa, portanto, vamos vomitar em cima dos livros. Confio em todos VCS!!!

Voltando a nossa séries de dicas de corrida para PF/PRF, depois daquela série de 12 treinos (http://blogmissaofederal.blogspot.com.br/2014/02/dicas-de-treino-de-corrida-para-pfprf.html) a qual condicionou o seu corpo a treinos mais pesados, vamos intensificar e aprimorar o treinamento.

A próxima série de treinamentos será com foco no desenvolvimento das capacidades e consequentemente na melhora do seu rendimento, por isso chega de papo e vamos ao que interessa. Vamos as dicas, mas antes, colocaremos os índices da PF/PRF !!!

Feminino: PRF (2001 metros) e PF (2020 metros)

Masculino: PRF (2301 metros) e PF (2350 metros)

Agora, vamos lá !!!

Público Alvo: Estudantes para PF/PRF.

Nível de Condicionamento: elementar (inicial).

Duração Total: 1 mês
Quantos treinos: 12
Quantos treinos na semana: 03x
Duração do Treino: 30 a 50 minutos.

Treino 13

I - 40 minutos correndo (frequência: 130 a 150 bpm)
       
              Obs: Bpm (batimentos por minuto) - o frequencímetro te informa.


Treino 14

I -  40 minutos sendo:

            - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 08 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treinos 15

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)

     
Treino 16

I -  45 minutos sendo:

           - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
           - 08 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 17

I -  50 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 18

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 19

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 04 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)


Treino 20

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 05 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)

Treino 21

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 22

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 05 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)

Treino 23

I -  50 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 24

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Após a execução desses 12 treinos, seu corpo estará bem condicionado a receber cargas ainda mais pesadas que virão num futuro próximo aqui no Blog!

Lembrando a todos de que esse treino, também, são para as pessoas que não podem pagar um professor ou um personal para acompanhá-los. Um profissional da área é indispensável para qualquer atividade física bem estruturada e com vistas a resultados...

Qualquer dúvida, estamos sempre aqui !!!

Estamos juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve!!!!