Continuando a sequência das minhas dicas pessoais para o TAF, seguem meus conselhos pra quem está iniciando na corrida.
CORRIDA
Com relação à minha preparação para a corrida, entrei logo num GRUPO de corrida, isso foi essencial, pois me ajudava a ter a disciplina pra sair de casa e ir correr. Se não fosse o grupo de corrida, eu ficaria em casa vendo TV, com preguiça. Além disso, no grupo de corrida, o professor te coloca dentro de um subgrupo de atletas que têm mais ou menos o mesmo preparo físico que você, e aí você tem várias pessoas que correm em determinada velocidade, que você pode usar como “coelho”, ou seja, uma referência para correr naquela mesma velocidade.
Daí, ao longo do tempo você vai melhorando seu condicionamento, e muito provavelmente vai “subir de nível”, ou seja, passar para um subgrupo de corredores mais velozes, um de cada vez, até alcançar o pelotão de elite. E além disso eu alternava corridas de rua (é ideal pro TAF correr na rua, o quanto antes) com corridas na esteira (também é bom, porque é uma corrida de recuperação, em um ambiente controlado, e também funciona bem em dias de chuva).
Um erro que você NÃO pode cometer é treinar somente na esteira, ainda mais quando estiver chegando mais perto do TAF, que é a época que você tem que correr o maior número de vozes na rua, e algumas vezes até fazendo simulados (provas de 12 minutos em pistas circulares). Meu professor sabia do meu objetivo (2400 em 12 minutos) e me orientava toda semana especificamente pra isso, com aumentos graduais leves a cada semana, sem pressa, sem afobação. Se você for treinar num grupo de corrida, é importante que seu professor saiba exatamente qual é o seu objetivo, para te orientar neste sentido.
Só comecei a fazer simulados a uns 2 meses da prova, mas achoque deveria ter começado antes até... Dei um pouco de mole nisso, mas no final deu certo mesmo assim (mas se eu pudesse voltar no tempo, eu teria começado antes). Meus simulados não foram sempre de 2400 metros... eu comecei com 1600 metros, depois fui aumentando pra 2000 metros, e depois 2400 metros. Meu professor montou meu treinamento assim para que eu pudesse ter pequenos “wins” (vitórias), e conseguisse me motivar. Se ele tivesse mandado eu correr os 2400 metros a 12 km/h já no primeiro simulado, eu com certeza não conseguiria, e ficaria bem desmotivado. Porém, começando fazendo simulados de 1600 com segurança, e aumentando depois pra 2000 metros e conseguindo o índice também com segurança, consegui fazer os 2400 metros de forma confiante.
Essa progressão foi muito importante pra mim, e eu recomendo pra você um professor que siga essa linha metodológica progressiva. Mas também não precisa começar os simulados antes de ter 6 meses de treino, porque seu corpo precisa de tempo pra se adaptar. Talvez você possa fazer simulados depois desses 6 meses de treino, e mesmo assim do tipo progressivo, como expliquei.
Os simulados não precisam ocorrer com muita frequência, se o seu concurso ainda nem está com edital na praça. Eu diria que uma vez a cada 20-30 dias já está ótimo. Quando estiver se aproximando do TAF, esse espaço de tempo pode ser reduzido pra uns 15 dias, depois 7 dias. O professor vai ajudar a determinar a frequencia ideal pra você.
O interessante de ter um treinador te orientando é que ele vai também te passar treinos diferenciados ao longo da semana. Não acho que seja legal treinar sempre a 100% da capacidade, pois isso além de te arriscar a ter uma lesão, gera pouco aumento de performance. Eu, por exemplo, alterno treinos pesados com treinos leves (de recuperação), e isso é determinado pelo professor. Até os profissionais de ponta fazem esse tipo de alternância de treinos, para poder melhorar a performance. Acho difícil alguém conseguir melhorar a performance fazendo, por exemplo, só simulados de TAF. Eu já vi pessoas fazendo isso, e acho que não vale a pena.
Outro mito que sempre escuto é o de que é bom treinar nos piores horários do dia (ex: meio-dia), pois isso vai te preparar para a prova em qualquer horário do dia. Isso não é verdade. Treinar ao meio-dia te desgasta MUITO, não vale a pena ficar treinando sempre nesse horário, isso não vai te preparar melhor. Uma vez ou outra, acho que vale a pena, pra sentir como é a sensação de correr em uma situação bem adversa, mas não acho que valha a pena fazer isso sempre.
E sobre o calçado? Compre um tênis ideal para a sua pisada, preferencialmente com bom amortecimento (com gel), para evitar canelites e outros problemas relativos ao impacto com o solo.
E outra coisa: o pessoal que treina alunos especificamente para o TAF costuma usar muito a técnica de ficar dando tiros curtos (de 100 metros) para aumentar o condicionamento físico em tempo recorde (isso acontece porque as pessoas só procuram esses treinadores quando já estão “no desespero”, e ai eles usam essa técnica do “tudo ou nada”). No meu treino eu fiz muito pouco disso, usava mais trechos de 400 metros, mas isso porque eu comecei a treinar com muita antecedência, e tinha tempo pra isso, pra progredir devagar. Recomendo uma progressão mais lenta, para evitar lesões. Mesmo que você não tenha histórico de lesões, pode sofrer uma lesão por conta desse treinamento intenso feito às pressas.
Se você estiver treinando, de vez em quando, corrida no mesmo dia de natação, por exemplo, provavelmente vai se sentir bem cansado, se for um treino intenso. Recomendo a utilização de um suplemento de recuperação/recovery, do tipo Endurox R4, pra ser consumido após o primeiro treino (caso sejam feitos em horários distintos do dia), ou no final do segundo (caso sejam feitos em sequência). Também costumava usar um pré-treino do tipo Assault, ou um carbogel do tipo Exceed.
Bem, meu resumo de dicas para a corrida são:
- Participe de um grupo de corrida, ou contrate um treinador para te orientar
- Corra na rua também (não somente na esteira)
- Use um tênis bom e adequado à sua pisada
- Faça simulados progressivos antes de sair fazendo simulado de 2400 metros
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