LEITURA POLICIAL (TÉCNICAS E MISSÕES REAIS).

Olá, Camaradas!!!! Este post tem como objetivo apresentar literaturas policiais, voltadas para técnicas policiais e livros de missões reais. A prática sem dúvida é muito importante, mas incide no erro aquele que acredita que somente o conhecimento empírico é necessário para a atividade policial. Cabe salientar que o profissional em qualquer área deve estar sempre se atualizando e buscando mais conhecimento. Este post demonstra obras que podem ser apreciadas tanto pelos profissionais das diversas áreas de segurança pública, como também, por concurseiros que almejam às carreiras policiais. Portanto, seguem as dicas!! A ordenação está aleatória.

1) ATIVIDADE POLICIAL – Aspectos Penais, Processuais Penais, Administrativos e Constitucionais – 6ª Edição.

Autor: Rogério Greco

Opinião pessoal: Não li esse livro, mas já recebi excelentes referências dele, tanto é que todas as vezes que procurei em livrarias ele já tinha esgotado. Certamente, será uma de minhas próximas leituras.

Sinopse: Nesta obra, o autor discute temas até então deixados de lado pela doutrina, mas que dizem respeito, diretamente, ao dia a dia do policial. Com sua larga experiência na área criminal, o renomado penalista Rogério Greco traz informações jurídicas relevantes relacionadas às questões práticas de operadores das polícias militar, civil e federal.

Na nova edição, o autor também traz as mais recentes alterações legislativas, a exemplo do Decreto nº 7.950, de 12 de março de 2013, que instituiu, no âmbito do Ministério da Justiça, o Banco Nacional de Perfis Genéticos e a Rede Integrada de Bancos de Perfis Genéticos; Leis nº 12.830, de 20 de junho de 2013, que dispôs sobre a investigação criminal conduzida pelo delegado de polícia; nº 12.845, de 1º de agosto de 2013, que dispôs sobre o atendimento obrigatório e integral de pessoas em situações de violência sexual; nº 12.847, de 2 de agosto de 2013, que instituiu o Sistema Nacional de Prevenção e Combate à Tortura – SNPCT, criou o Comitê Nacional de Prevenção e Combate à Tortura – CNPCT e o Mecanismo Nacional de Prevenção e Combate à Tortura – MNPCT; e nº 12.850, de 02 de agosto de 2013, que definiu organização criminosa e dispôs sobre a investigação criminal, os meios de obtenção da prova, infrações penais correlatas e o procedimento criminal, bem como alterou o Código Penal.

2) CHARLIE OSCAR TANGO - Por Dentro do Grupo de Operações Especiais da Polícia Federal.

Autores: Eduardo Betini e Fabiano Tomazi.

Opinião pessoal: li esse livro quando comecei a estudar para os concursos policiais, a obra é excelente, muito motivadora, ela conta as missões reais realizadas pelos autores durante a estadia no COT (Comando de Operações Táticas), o grupo de operações especiais da Polícia Federal.  

Sinopse: Charlie Oscar Tango aborda diversos temas, como a formação de um grupo de operações especiais, histórico, funcionamento, treinamento, dia-a-dia e, principalmente, os bastidores das grandes operações realizadas pela Polícia Federal com a ajuda do seu grupo de operações, o Comando de Operações Táticas - COT. O leitor entrará no universo das mais famosas operações policiais realizadas no país, vivenciando a preparação, as dificuldades enfrentadas, fracassos e sucessos vividos pelos policiais federais envolvidos em sua execução.  Histórias reais, missões reais e emoções reais. Traz ainda um breve estudo sobre a sociedade e a violência, incluindo uma lista de dicas de segurança que podem servir ao cidadão em seu dia-a-dia.  

3) LANTERNA TÁTICA - Atividade Policial em situações de baixa visibilidade. 

Autor: Eduardo Betini.

Opinião pessoal: Ainda não li esse livro, mas sei da importância dele, o tema de operações em ambientes de baixa luminosidade deve ser estudado por todos policiais. Ademais, já encontrei esse livro como bibliografia de apostilas de curso de formação de policiais.

Sinopse: As operações policiais ocorrem em ambientes diversos que podem ajudar ou dificultar os resultados finais. Atualmente, é reduzida a bibliografia sobre operações em situação de baixa visibilidade no País, e a maioria está em outro idioma. Atento à melhor preparação dos policiais brasileiros, o autor Eduardo Betini lança Lanterna Tática: atividade policial em situações de baixa visibilidade. A obra aborda, de forma completa, pontos cruciais, como o treinamento, o combate e os princípios em situações de baixa visibilidade. Os tipos de lanterna e as principais técnicas utilizadas pelos policiais estrangeiros para atirar, utilizando uma lanterna, também são tratados na obra. Para facilitar o aprendizado, o autor oferece uma série de fotos que ilustram as lições dadas no livro, composto de onze capítulos. Ao final, há uma coletânea de sites para o leitor aprofundar-se no assunto. Eduardo Betini é Agente da Polícia Federal (PF), integrante da Coordenação de Aviação Operacional (CAOP), ex-integrante do Comando de Operações Táticas (COT) e participou de inúmeras operações especiais da PF. Sua larga experiência o torna um policial altamente capacitado e preparado para o combate à criminalidade, o que é demonstrado nas excelentes palestras, aulas e treinamentos que ministra.

Lanterna Tática: atividade policial em situações de baixa visibilidade é leitura obrigatória para todos os policias do País.

Pontos de destaque da obra:
- Com linguagem objetiva, o autor trata dos conceitos, princípios e treinamento em operações policiais em baixa visibilidade;
- A obra é totalmente ilustrativa, o que possibilita a compreensão total das lições passadas nos onze capítulos;
- Eduardo Betini é Agente da PF, tendo participado de inúmeras operações especiais da Polícia Federal, o que lhe proporciona larga experiência no combate à criminalidade;
- Indicado para todos os profissionais da área policial.

                      4) CURSO DE UDF - Uso Diferenciado da Força.

Autores: Eduardo Betini e Claudia Duarte.

Opinião pessoal: Não li o livro, mas o tema é essencial à atividade policial.

Sinopse: A evolução dos Direitos Humanos ao longo dos séculos e a estruturação do Estado moderno culminaram com a adoção de um modelo de convívio social em que o cidadão não pode realizar justiça com as próprias mãos, cabendo ao Estado a primazia do direito de punir. Por outro lado, com a crescente violência, passou a prevalecer o compartilhamento, público e privado, da segurança patrimonial preventiva.Para que as forças de segurança possam proteger os cidadãos de condutas criminosas, é natural que façam uso da força (não da violência) quando necessário. Ao discorrer sobre o Uso Diferenciado da Força, os Direitos Humanos relacionados e, por fim, os instrumentos de menor potencial ofensivo, a presente obra apresenta com maestria a melhor forma de atuação dos profissionais envolvidos com a segurança da sociedade. Os ensinamentos aqui expostos são fundamentais para conhecer quais são as melhores técnicas, os limites de atuação dos policiais e seguranças patrimoniais e, também, quais são as implicações jurídicas de eventual extrapolação. Trata-se de obra inédita e fundamental para todos que se interessam e se preocupam com a segurança na sociedade atual.

                     5) A RETOMADA DO COMPLEXO DO ALEMÃO.

Autores: Rogério Greco, Eduardo Betini e André Monteiro.

Opinião pessoal: Li o livro, é uma boa obra, ela relata uma das maiores operações policiais brasileiras na visão  dos três autores os quais participaram dessa ação. Um membro do ministério público, um policial federal e um policial do BOPE/RJ.

Sinopse: O livro relata um dos pontos altos dessa nova política de segurança pública: a pacificação do Complexo do Alemão, uma das comunidades mais violentas da cidade do Rio de Janeiro. O Rio de Janeiro já serviu de palco para inúmeras políticas de pacificação ao longo dos anos. Os índices de violência urbana assustam a população brasileira, que paga um alto preço pelo efeito que o tráfico de drogas gera nas grandes cidades. Recentemente, a luta foi retomada na tentativa de gerar uma renovação urbana e devolver ao carioca a sensação de paz e organização que havia sido perdida com o passar dos anos. Por meio de uma política de segurança calcada na implantação de UPPs, as Unidades de Polícia Pacificadora, o Estado conseguiu reverter, em parte, a realidade desses territórios. É nesse contexto que apresentamos A Retomada do Complexo do Alemão, de Rogério Greco, André Monteiro e Eduardo Maia Betini. O livro relata um dos pontos altos dessa nova política de segurança pública: a pacificação do Complexo do Alemão, uma das comunidades mais violentas da cidade do Rio de Janeiro. Os autores, cada um ao seu modo, narram o processo de ocupação dessa comunidade pelo Batalhão de Operações Especiais Policiais, o famoso BOPE, que teve participação fundamental nesse processo. Histórias reais, imagens marcantes e depoimentos de pessoas que vivenciaram essa conquista do poder público são alguns dos diferenciais deste livro.

                                 6) FEDERAL - Uma história de polícia.

Autores: Sandro Araújo.

Opinião pessoal: Não li o livro. 

Sinopse: Poucos ambientes profissionais despertam tanto a curiosidade popular como o dia-a-dia de uma repartição policial.  As aventuras e desventuras dos homens de polícia sempre povoaram o imaginário das pessoas. Os riscos, complexidade e dramas que cercam a atividade policial fazem de uma delegacia policial um cenário propício para o surgimento de grandes histórias, por vezes felizes, ora nem tanto, mas sempre marcantes. Não à toa, as indústrias do cinema e do livro criaram um gênero próprio para delimitar esse nicho, atestando, de forma cabal, que o interesse das pessoas pelo mundo policial, com suas agruras e alegrias, é universal e constante. É desse mundo que nos fala este livro. Contando com mais de 14 anos de Polícia Federal, Sandro Araújo é narrador e personagem de histórias passadas nas ruas e no ambiente policial, contadas de forma direta e com os detalhes que apenas quem as viveu pode reproduzir. Mesmo aqueles que não têm no gênero policial o seu preferido vão se sentir atraídos pelas aventuras reais do APF Sandro e seus companheiros na luta contra aqueles que insistem em fazer do crime profissão.

7) NEGOCIAÇÃO EM CRISES - Atuação Policial na Busca de Solução para Eventos Critícos.

Autor: Angelo Salignac.

Opinião pessoal: Não li o livro, mas o tem é importante. É notório que as instituições policiais procuram formar negociadores, o profissional se especializa nesse assunto. No entanto, deveria ser assunto obrigatório para todos os policiais, uma vez que qualquer um pode virar um negociador diante de uma abordagem que evolua para uma situação crítica. Portanto, as técnicas básicas de negociação devem ser de conhecimento de qualquer policial.

Sinopse: As pessoas tendem a imaginar a atividade policial de uma forma bastante diferente do que é na realidade. Percebem acertadamente, entretanto, as dificuldades que demonstramos nós, os policiais brasileiros, em exercer certas atividades que são retratadas de maneira bastante freqüente em obras cinematográficas – a Negociação em Crises é uma delas. As oportunidades têm se sucedido: invasões de prédios públicos, ocupações de fazendas e estradas que originam tragédias difundidas pelo mundo, assaltos que se transformam em capturas de reféns e são “selecionados” de maneira atabalhoada, cruel, irresponsável. Alguma ferramenta parece não ter sido convenientemente utilizada, falta um pequeno detalhe que poderia transformar esses insucessos em trabalhos dignos do reconhecimento da comunidade. Essa ferramenta existe e está disponível. Chama-se Negociação em Crises e é considerada a arma não letal mais eficiente disponível aos policiais. Qual o motivo de não ser uma rotina seu uso? O que se pode esperar de um policial que domine esse conhecimento? Quais os seus limites e conceitos basilares? O trabalho que segue busca solucionar essas e outras dúvidas, demonstrando as possibilidades de um método cuja eficiência, inquestionável, modifica substancialmente os rumos da atuação das Polícias na resposta a eventos potencialmente letais.

                 8) TÉCNICAS POLICIAIS - Uma Questão de Segurança.

Autores: Maj Franco, 1º Ten Cruz, 1º Ten Leal e Sd Rubens, todos da Brigada Militar/RS.

Opinião pessoal: Não li o livro. No entanto, acredito que seja uma ótima obra, uma vez que ela apresenta vários tipos de abordagem e a Polícia Militar vivencia esse assunto constantemente. Pelo que entendi durante pesquisas, esse livro só é vendido a policiais.

Sinopse: O livro  é ilustrado com várias fotos e com conteúdos muito bons para instrução e treinamento, tais como: Abordagem (conceito, base legal, conceitos gerais, princípios da abordagem, fases da abordagem), Tipos de Busca (busca rápida, minuciosa, em delinquente e em mulheres), procedimentos na abordagem, Posições para busca pessoal (de pé com apoio, sem apoio, de joelhos, deitado), Abordagens em veículos, Uso de Algema, Tipos de algemas e técnicas diversas para algemar) Condução de Detido, Abordagem a Ônibus, Abordagem em Locais Hostis, Abordagem em Locais com Aglomeração de Pessoas, Abordagem em Edificações, Uso da Lanterna, Ocorrência de Alto Risco (Gerenciamento de Crise) conceito, características, procedimentos do policial, Síndrome de Estocolmo, O que pode ou não ser negociado, Contato com o Captor, Condutas Importantes, Isolamento do Ponto Crítico, Concepção e Técnica de Isolamento, Classificação da Crise, Níveis de Resposta, Principais Fontes de Informação, Tipologia dos Causadores do Evento Crítico, Regras Básicas  para a Negociação, Ocorrência com Explosivos – Aspectos Legais, Classificação, Fiscalização, Características físicas e químicas, Classificação quanto a velocidade de detonação, Explosão, Procedimentos quando da ameaça de Bomba (falsa ou real), Técnicas de varredura e muito mais.

                        9) TIRO POLICIAL - Técnicas Sem Fronteiras.

Autores: Maj Erico Flores e Ten Cel Gerson Gomes.

Opinião pessoal: Não li o livro, sei que ele é utilizado como bibliografia para alguns cursos de formação de policiais.

Sinopse: Através de uma linguagem acessível, apresentamos técnicas utilizadas nas melhores Corporações Policiais do mundo, adaptando-os à nossa realidade. Esta obra tem como público alvo os  policiais militares e policiais civis. Fornece ainda valioso conhecimento para doutrinadores do Direito, estudantes, jornalistas, advogados, Peritos Criminais, Promotores de Justiça e Juízes, como ferramenta auxiliar na compreensão das ações policiais e suas consequências.

“Através de uma linguagem acessível, apresentamos técnicas utilizadas nas melhores Corporações Policiais do mundo, adaptando-os à realidade do nosso país”. “Esta obra é um desafio fruto de uma extensa pesquisa sobre o desenvolvimento tecnológico das armas de fogo, apresentando técnicas policiais para o emprego desses artefatos como instrumentos de proteção da sociedade, salvando vidas humanas”. 

                      10) POPM - Prática Operacional Policial Militar.

Autor: Marcos Silveira.

Opinião pessoal: Não li o livro.

Sinopse: O presente manual teve como principal força de ideia e projeto a instrução e o ensino policial militar. Neste trabalho que se encontra em seu inicio esperamos dentro da realidade jurídica e legal servir como instrumento colaborador da segurança pública e de seu principal personagem, o agente policial. Sua concepção visa ainda fundamentalmente contribuir com a diuturna prática operacional de policiamento ostensivo, sendo esta uma obra humana e, portanto sujeita a imperfeição, foi concebido também como conteúdo a ser continuamente aperfeiçoado e atualizado, adaptando-se assim as constantes mudanças jurídicas e operativas.

                               11) ROTA 99 - A Jornada do Guerreiro.

Autores: A. Bezerra.

Opinião pessoal: Não li o livro.

Sinopse: Ao longo da vida, Coronel Bezerra passou por muitas experiências, na maioria das vezes duras e desafiadoras. Pela própria natureza dos fatos, algumas foram bem arriscadas, raspando a lâmina afiada da morte, testando sua presa com certa frequência, desde a tenra idade. O tema principal desta obra está voltado para a vida profissional como policial da Rota, vida dedicada a serviço da comunidade por treze anos, praticamente ininterruptos, num perfeito sacerdócio, obstinado pela perfeição e condenada obsessão, a ponto de priorizar o trabalho de combate ao crime, em prejuízo da convivência familiar, ligado vinte e quatro horas na escuta da rede de comunicações do patrulhamento. "Rota 99" é uma homenagem à história dos Rotarianos, embalados em todos os desfiles pela presença dessa gloriosa companheira cinzenta, ilustrada pelo seu significativo R estilizado, apontando para uma estrela, que por tudo é a dimensão de nossas almas.

 12) NÃO HÁ DIA FÁCIL - Um Líder da Tropa de Elite Americana Conta Como Mataram Osama Bin Laden.

Autores: Mark Owen.

Opinião pessoal: Estou lendo esse livro, ainda estou no início. A obra é bem motivadora.

Sinopse: Em seus muitos anos como membro do Seal da Marinha dos Estados Unidos, Mark Owen participou de centenas de missões no Iraque e no Afeganistão. Não Há Dia Fácil: Um Líder da Tropa de Elite Americana Conta Como Mataram Osama Bin Laden é um retrato da vida nas equipes do Seal e um relato fiel da Operação Lança de Netuno, realizada em Abbottabad, no Paquistão, que resultou na morte de Osama Bin Laden. Owen foi um dos primeiros homens a adentrarem no esconderijo do terrorista e testemunhou, em primeira mão, a sua morte.

13) SEAL TEAM SIX - A Incrível História de Um Atirador de Elite e da Unidade de Operações Especiais Que Matou Osama Bin Laden.

Autores: Templin, Stephen; Wasdin, Howard E. / Seoman.

Opinião pessoal: Não li esse livro.

Sinopse: O "Seal Team Six" (ST6) é uma unidade “clandestina”, encarregada de ações antiterrorismo, resgate de reféns e neutralização de insurreições. Até recentemente, sua existência foi mantida sob estrito sigilo, entretanto, ao matar Osama bin Laden, os efetivos envolvidos na operação foram expostos ao foco das atenções mundiais. Neste livro, Howard Wasdin, um ex-atirador do ST6, leva o leitor às profundezas do interior do mundo dos SEALs. Wasdin descreve o complexo processo ao qual um SEAL é submetido para chegar a integrar esta “elite dentro da elite”. Dramáticas histórias de combates, combinadas com uma fascinante perspectiva pessoal sobre as operações desta unidade de elite, fazem deste livro uma das mais eletrizantes memórias militares que já foram escritas.

Combatentes, essas são as dicas para leitura! Não se esqueçam, a teoria deve ser aliada à prática! Moral na carcaça! Forte abraço a todos!

Descaso: PRF e PF aguardam a autorização do Governo Federal para a Nomeação!

      Olá Pessoal como andam os estudos?!?! Espero que estejam em um ritmo alucinado, pois pertencer a FEDERAL é um sonho. O edital esta saindo do forno, portanto, vamos pra cima que, quando perceberem, estarão fazendo a matrícula na ANP 2015!

     Hoje, venho aqui sem boas notícias, venho informá-los o que está acontecendo com os concursos da PF e da PRF. O concurso da PF está parado aguardando a nomeação, há mais de um mês, de quase 600 (seiscentos) policiais, já o concurso da PRF está parado aguardando a nomeação, há mais de dois meses, de quase 1200 (mil e duzentos) policiais.

     Ninguém sabe, ao certo, o que realmente está travando esses concursos, o que podemos falar é a falta de bom senso e visão do governo federal. Fronteiras desguarnecidas, postos da PRF fechados anualmente por falta de efetivo, diminuição no combate do tráfico de drogas, dentre outras mazelas, são motivos que afundam a segurança nacional.

     Poderíamos citar "x" motivos para a nomeação emergencial desses 1800 policias, porém não vou me alongar nesse quesito pq não é esse o intuito. Queria também registrar, que parte dessa culpa, é dos órgãos (PF e PRF) que não colocam pessoas competentes em funções primordiais da carreira. Muitas vezes, essas funções são preenchidas apenas com critérios objetivos como antiguidade, por exemplo.

      Portanto, o que queria passar a VOCÊS, é que a FEDERAL é maior que qualquer briga interna ou externa ou que, por ventura, o governo que venha chefiá-la. Precisamos de pessoas novas com mentes abertas e que queram resolver os problemas, mesmo que as vezes tenhamos que dar um passo pra trás para que possamos, no futuro, dar três para frente.

ESTAMOS SEMPRE JUNTOS!!!!

FEDERAL no SANGUE!!!

Forte abraço!

Obs.: Reportagem da "gazetaonline" que saiu sobre a PRF.

Selecionados já fizeram o curso de formação

Cerca de mil aprovados no concurso público da Polícia Rodoviária Federal (PRF) aguardam a nomeação para o cargo de policial. Eles já fizeram o curso de formação e desde maio, quando terminou o treinamento, aguardam para assumirem suas funções. No entanto, o Ministério do Planejamento ainda não autorizou as contratações. 

De acordo com um candidato que não quer se identificar, a convocação para o curso acorreu em fevereiro. Ele foi para Santa Catarina para fazer o treinamento que terminou no dia 23 de maio. Neste mesmo dia, a seleção foi homologada pela corporação. 

“Cerca de 80% das pessoas, inclusive eu, estão sem trabalhar aguardando a nomeação, sem qualquer remuneração. Larguei o emprego para poder fazer o curso. A expectativa era que a nomeação ocorresse antes do início da copa do mundo, entretanto o processo de autorização está parado desde do dia 4 de julho. Aprendemos sobre a rotina policial em 32 matérias ministradas pelo curso. Agora esperamos colocar em prática tudo o que foi nos ensinado”, disse. 

Segundo ele, a corporação precisa de 13 mil policiais e hoje conta em seu quadro menos do que 10 mil. Deste total, mil estão em via de se aposentar. 

Planejamento

O Ministério do Planejamento ainda não sabe quando dará o aval para a contratação dos mil candidatos que concluíram o curso de formação no último dia 23 de maio.

Em nota, a pasta disse que “a solicitação de nomeação está em tramitação no Ministério do Planejamento e se encontra no aguardo de decisão, sem previsão de data. As nomeações são autorizadas a partir de análises criteriosas, caso a caso, e sempre dentro das condições orçamentárias. O tempo de cada tramitação varia conforme essas condicionantes”.

Para que as convocações acontecessem ainda em 2014, a PRF aplicou o curso de formação numa única turma e homologou o resultado final da seleção antes do início do período eleitoral. A corporação informou que está acompanhando o processo junto ao governo, aguardando a autorização para nomear 950 policiais.

Quem também aguarda a nomeação são os aprovados para o cargo de agente administrativo da PRF. O resultado final foi divulgado no último dia 4 de julho.

DICAS PESSOAIS DO MACACUS ALBINUS PARA O TAF - PARTE 4 (SALTO)

Hoje é dia de falar um pouco sobre a modalidade Salto Horizontal, que está presente nos TAFs da PF e da PRF. 

Para começar, posso dizer que a diferença entre os dois concursos é a distância mínima necessária, sendo 2,01 metros na PRF e 2,14 metros na PF (índices masculinos). Na minha opinião, trata-se de uma diferença brutal, sendo portanto o da PRF muito mais fácil que o da PF. Mas isso não quer dizer que você não precise treinar. Por incrível que pareça, eu vi duas pessoas da minha turma serem reprovadas no TAF da PRF por causa do salto, pois não conseguiram fazer mais que 2,01 metros. O que na verdade ocorre é que o salto da PF é muito mais difícil que o da PRF, ao invés do salto da PRF ser muito mais fácil que o da PF. Em suma, ambos são bem difíceis, mas o da PF é muito mais difícil ainda.

Uma coisa importante sobre o salto é: não deixe para treinar em cima da hora. Eu caí nesse erro, e quase me ferrei. Já contei essa história no meu primeiro post sobre o TAF, mas resumidamente o que aconteceu foi que: não consegui fazer a musculatura estar preparada o suficiente para executar um salto longo, com margem de segurança, e acabei tendo que intensificar muito os treinamentos a poucas semanas da prova, o que me fez adquirir uma lesão, que quase me impediu de fazer a prova. Ainda por cima estava tão nervoso, no dia da prova, por conta disso, que acabei queimando a primeira tentativa de salto, me restando apenas uma única tentativa, e que por acaso e por uma ajuda de Deus, consegui fazer 2,19 metros.

Outro caso aconteceu com um dos colaboradores aqui do blog, já durante o curso de formação da PF, em que ele queimou as duas primeiras tentativas do salto, ficando só com a última tentativa para acertar o salto e fazer uma boa marca.Teria sido algo de bizarro se ele ficasse reprovado no curso por causa de 1 salto, mas isso realmente quase aconteceu, e olha que ele foi um dos caras mais bem preparados fisicamente do curso inteiro, tendo sido, inclusive, eleito pelos professores como "Destaque do SEF (Setor de Educação Física)".

Então, o resumo dessa minha história dramática é: não subestimem a prova de salto. Aliás, não subestimem nenhuma das provas, e nem mesmo o salto, pois ele pode ser bem traiçoeiro. Você não vai querer ser eliminado do concurso porque não conseguiu saltar 2 metros e pouco, né? Como vai explicar isso pros seus amigos e familiares? É uma situação bem complicada, algo que passava pelas nossas cabeças durante todo o concurso e o curso de formação. Ninguém queria ser eliminado no salto, e acho que nem você gostaria que acontecesse isso com você. Então, meu camarada, considere que o salto é uma prova difícil, sim. Treine, e treine bastante, não deixe para começar a treinar em cima da hora.

E agora, vamos ao ponto: como treinar para o salto? Na minha visão, de leigo, mas de quem já passou por isso, tenho algumas dicas para dar. 

Em primeiro lugar, o salto é uma mistura de força e técnica. Não é somente força, e também não é somente técnica. Você pode ter uma impulsão ótima, mas se não souber como usar isso a seu favor no salto horizontal, não vai conseguir uma boa marca. Você também pode ter aprendido com exatidão a técnica do salto, mas se não fortalecer a musculatura que é usada no movimento, também não vai conseguir um bom salto. Portanto, vamos dividir o treinamento de salto em duas partes, sendo uma delas a parte técnica, e outra a parte de força.

Para treinar a técnica, o que você precisa fazer, primeiro, é assistir  muitos vídeos de salto. Tem que entender como funciona o movimento. 

Repare, por exemplo, que a angulação que o seu corpo tem que fazer, na hora de dar o impulso, é de 45 graus em relação ao solo (que é o ângulo do lançamento oblíquo que dá o maior alcance, segundo a física que nós aprendemos no segundo grau). Se o seu corpo estiver muito vertical, vai ter um alcance curto. Se o corpo estiver muito deitado (próximo da horizontal), vai ficar pouco tempo no ar, e vai fazer uma distância também curta. O ideal é fazer 45 graus.

O calçado que você vai usar têm que ter boa aderência ao solo. Tem gente que prefere saltar descalço, mas eu não aconselho isso, acho que perde muita aderência. Se você quiser experimentar, salte descalço e também de tênis, e compare as distâncias. Caso se sinta mais confortável descalço, beleza, mas não é o que provavelmente vai acontecer. Além disso, no dia da prova, dependendo da banca avaliadora naquele local, pode ser que não deixem você saltar descalço. Eu vi isso acontecer! Então, vai que você tenha treinado o salto 100% descalço, daí chega na hora H e os caras falem que não pode saltar descalço... é outro risco! Mas enfim, tem gente que compra sapatilha de vôlei, tipo aquelas da marca Rainha. Eu fiz o teste, comprei uma pra mim, não senti diferença nenhuma no salto. Já uns amigos meus compraram, usaram, e garantiram que funciona. Eu, particularmente, não senti diferença. Você pode comprar uma e tentar. Há quem também salte com outras sapatilhas, de futsal, ou algo assim, por causa da promessa de maior aderência. Eu prefiro saltar de tênis mesmo, tênis comum de corrida. Não usava nenhum tênis especial, apenas um tênis comum de corrida (no caso, o Asics Nimbus 14) Uma coisa que você deve prestar atenção é: na hora de saltar na prova, passe uma escovinha na sola do seu tênis, para eliminar qualquer resquício de terra, poeira ou areia, que podem causar perda de aderência. Normalmente a banca da prova permite que isso seja feito.

Sobre o movimento do salto, em si, a maioria das pessoas faz um "balanço" com os braços, para trás e para frente, pelo menos umas três vezes antes de saltar, para dar mais impulso. Eu também utilizo essa técnica, e acho que funciona. Cuidado para não balançar muito e descolar um dos pés do chão enquanto balança, pois isso poderia caracterizar uma "queimada", e você perderia esse salto.

No momento do salto, as pernas devem ser dobradas, como se fossem molas. Não deve-se dobrar demais as pernas, porque o músculo perde força. Também não deve-se dobrar pouco. O ideal é fazer com que os ângulos cheguem a 90 graus.

Os braços devem ser arremessados para frente, e mantidos nesta posição até o pouso. Os braços são importantes para o salto, pois geram uma quantidade de movimento grande e importante no impulso. Quantidade de movimento é uma fórmula física que é resultado da massa vezes a velocidade. Quanto mais massa e/ou quanto mais velocidade, maior a quantidade de movimento, ou seja, maior o impulso. Isso significa que quanto mais rápido seus braços estiverem, mais quantidade de movimento eles terão, e maior impulso você terá. Então, quando jogar os braços para frente, jogue com muita força, e mantenha-os para frente o tempo todo, inclusive na hora do pouso.

Durante o vôo, mantenha as pernas o máximo flexionadas. Utiliza-se uma expressão que é "recolher o trem de pouso". Quanto mais recolhida a perna, maior tempo você permanecerá no ar, e uma maior distância vai percorrer. A sua coxa praticamente tem que ir em direção ao seu peitoral.

Quando aterrissar, tente jogar seu corpo para frente, nunca para trás. Normalmente nessas provas não é permitido fazer rolamento para frente, então, no máximo você poderá apoiar suas mãos na areia (para frente), mas não rolar.

É importante ver os vídeos selecionados abaixo, eles mostram bem quais são os movimentos que o seu corpo deve fazer para que tenha um bom salto.

Uma outra dica que posso dar é: quando for treinar a execução em si do salto, leve uma câmera com um tripé (ou uma cadeira, algo do tipo), e filme todos os seus saltos. Depois, em casa, com calma, assista a todos os vídeos, inclusive em câmera lenta, para verificar onde você está acertando e onde está errando. Isso é fundamental para você aprimorar a técnica do movimento do salto. 

Veja abaixo os vídeos sobre o movimento do salto, antes de passarmos para a parte de força.










 
  Agora vamos falar da parte de força. É importante fortalecer os músculos que são utilizados no salto, através da musculação tradicional, e também da utilização de exercícios pliométricos. Os exercícios pliométricos são aqueles que utilizam o peso do próprio corpo como forma de resistência ao movimento, num ato de explosão. Eles podem ser praticados em qualquer lugar, mas algumas vezes é interessante ter à disposição uma grande arquibancada/escadaria ou algum obstáculo que possa ser saltado, como um caixote de madeira, ou mesmo uma linha horizontal pendurada a um certo ponto acima do solo.

No MEU caso em particular, eu utilizava apenas dois exercícios pliométricos, que já foram suficientes para o meu caso. Mas, dependendo da sua dificuldade atual, do tempo que você dispõe para treinar, dos seus recursos logísticos e do seu eventual sobrepeso, outros exercícios podem ser necessários. Mas, enfim, no meu caso, eu utilizava apenas dois, que eram: (1) fazer como se fosse uma clássica aula de "step", onde você sobe no bloco com uma perna, e desce com a mesma perna, e depois inverte (sobe com a outra e também desce com a outra); (2) saltar, com as duas pernas ao mesmo tempo, sobre um bloco, e depois descer, da mesma forma (com as duas pernas ao mesmo tempo). Eu fazia 3 ou 4 séries de cada um desses exercícios, com 10 repetições cada.

No início do treinamento pliométrico, tome muito cuidado para não lesionar joelho, tornozelo, coluna lombar, etc. Pode até não parecer, mas esse exercício causa muito impacto no corpo. No momento que você estiver treinando, pode ser que não note, mas se você abusar na quantidade de treinamento, no dia seguinte vai sentir dores, e poderá ficar alguns dias, ou até semanas sem conseguir treinar salto e/ou corrida. Portanto, comece fazendo 2 séries de 8 de cada exercício, e conforme vá se adaptando, aumente para 3 séries, depois 4 séries, e só depois aumente as repetições para 10. Se você notar que, depois de um tempo, está tranquilo de fazer, pode até ir aumentando, mas é importante consultar um profissional da educação física para te orientar, a fim de não se lesionar. 

Encontrei um video na internet que tem exatamente esses dois exercícios que citei acima, veja:



Esses dois exercícios foram mais do que suficientes para que pudesse executar meu salto com margem de segurança. Para você ter uma ideia, no início eu só conseguia saltar em torno de 1,80 metros, mas depois do treinamento dirigido, cheguei a saltar 2,32 metros. Eu tenho estatura baixa (1,72 metros), e nunca fiz muito exercício de perna, portanto, essa marca foi bastante grande para mim. Mas o pessoal lá do curso que era mais alto e mais atlético chegava a saltar 2,60-2,70 metros, unindo o treinamento de técnica com o de força.

Algumas dicas finais sobre o treinamento de salto:
- NUNCA, JAMAIS treine "frio". Sempre aqueça bastante a musculatura da perna, sobretudo a da parte posterior da coxa e das nádegas, pois é ali que pode haver alguma lesão.
- Tente perder peso. Você não faz ideia da diferença que faz saltar com alguns quilinhos a menos.
- NÃO fique treinando o salto com pouso em superfície rígida (tipo concreto), utilize sempre uma caixa de areia ou pelo menos um tatame.
- Quando for treinar o salto em si, não execute mais do que 8-10 saltos, pois mais do que isso pode forçar muito tornozelo, joelho e lombar, e pode causar lesão.
- Peça para algum amigo que também está treinando salto, ou um profissional de educação física, para observar o seu salto, e fazer os comentários necessários para você melhorar a sua técnica. Utilize também a camera de video para se filmar, como já comentei.

Dicas de TREINO para CORRIDA Polícia Federal e Polícia Rodoviária Federal - Parte 02!!

Fala Snipers.... Como anda o ritmo de estudos?!?!? Espero que esteja estilo NOE/COT (avassalador). O edital, pelas previsões, está quase na mesa, portanto, vamos vomitar em cima dos livros. Confio em todos VCS!!!

Voltando a nossa séries de dicas de corrida para PF/PRF, depois daquela série de 12 treinos (http://blogmissaofederal.blogspot.com.br/2014/02/dicas-de-treino-de-corrida-para-pfprf.html) a qual condicionou o seu corpo a treinos mais pesados, vamos intensificar e aprimorar o treinamento.

A próxima série de treinamentos será com foco no desenvolvimento das capacidades e consequentemente na melhora do seu rendimento, por isso chega de papo e vamos ao que interessa. Vamos as dicas, mas antes, colocaremos os índices da PF/PRF !!!

Feminino: PRF (2001 metros) e PF (2020 metros)

Masculino: PRF (2301 metros) e PF (2350 metros)

Agora, vamos lá !!!

Público Alvo: Estudantes para PF/PRF.

Nível de Condicionamento: elementar (inicial).

Duração Total: 1 mês
Quantos treinos: 12
Quantos treinos na semana: 03x
Duração do Treino: 30 a 50 minutos.

Treino 13

I - 40 minutos correndo (frequência: 130 a 150 bpm)
       
              Obs: Bpm (batimentos por minuto) - o frequencímetro te informa.


Treino 14

I -  40 minutos sendo:

            - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 08 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treinos 15

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)

     
Treino 16

I -  45 minutos sendo:

           - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
           - 08 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 17

I -  50 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 18

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 19

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 04 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)


Treino 20

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 05 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)

Treino 21

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 22

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 05 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)

Treino 23

I -  50 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 24

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Após a execução desses 12 treinos, seu corpo estará bem condicionado a receber cargas ainda mais pesadas que virão num futuro próximo aqui no Blog!

Lembrando a todos de que esse treino, também, são para as pessoas que não podem pagar um professor ou um personal para acompanhá-los. Um profissional da área é indispensável para qualquer atividade física bem estruturada e com vistas a resultados...

Qualquer dúvida, estamos sempre aqui !!!

Estamos juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve!!!!

DICAS PESSOAIS DO MACACUS ALBINUS PARA O TAF - PARTE 3 (BARRAS)

Dando continuidade, novamente, às dicas para o TAF, seguem meus conselhos para quem está iniciando nas barras. Lembrando que não sou profissional de educação física (sou Engenheiro), mas aprendi empiricamente um monte de coisa nesse período de treinamento, e estou compartilhando, pois acho que essas coisas podem ajudar muita gente.

BARRAS

Sobre as barras, eu sempre fiz barras em casa quando era adolescente (aquelas barras que ficam na porta do quarto). E também sempre fiz musculação. Logo de início, percebi que fazer barras no TAF não seria uma dificuldade para mim, era só uma questão de comprar uma barra pra colocar em casa e voltar a treinar como eu fazia quando era adolescente. 

Então eu comprei uma barra nova (porque a minha antiga eu nem sabia onde estava), e comecei a fazer em casa mesmo. Comecei fazendo 4 barras, no máximo, pois estava há pelo menos uma década parado (musculação não é a mesma coisa que barra, tome cuidado com isso! Tem gente que malha costas na academia e é bombado, mas quando chega numa barra fixa não consegue levantar seu próprio peso mais que 5 vezes). 

Mas com o tempo esse número vai subindo, e eu cheguei a fazer 18 barras no meu auge de treinamento. No TAF verificatório na ANP cheguei a fazer 21 barras. E também tem outra coisa: conforme seu corpo vai perdendo peso, conforme você vai aumentando seu ritmo de treinamento de natação/corrida, você vai fazendo as barras com mais facilidade. Inclusive eu acho que chegando perto da data do TAF vale a pena PARAR (ou pelo menos diminuir) a musculação, e fazer só os treinos específicos (corrida, natação, barra e salto), porque ai você vai perder peso (vai perder um pouco de massa magra), e isso ajuda muito na barra, no salto, etc, porque é menos peso pra empurrar/subir. 

Bem, enfim, as barras são uma exceção quanto ao treinamento orientado por profissional, eu sempre fiz por conta própria, sem ajuda de professor. Mas reconheço que para muita gente é algo que traz desespero, pois erguer o próprio peso não é pra qualquer um. 

Sugiro fortemente comprar uma barra pra ter em casa, pois ai você pode treinar todos os dias, sem depender da academia estar aberta, ou de estar fazendo um tempo bom (sem chuva) pra ir treinar na barra da pracinha. 

Já vi na internet vários tipos diferentes de treinamento para barra, inclusive tem um vídeo muito bom, que eu gosto muito, que vou postar futuramente. Mas enfim, não interessa muito se você faz zero barras, uma hora você vai conseguir fazer. 

Se você está com sobrepeso, a primeira dica é: faça uma dieta urgentemente. Quando menos peso você tiver pra levantar, melhor. Mas se você não está com sobrepeso e não consegue fazer barras, pode ser que você seja excessivamente magro (sem músculo), e isso também pode ser um problema. 

De qualquer forma, como muita gente diz: “fazer barra é treino”. Você tem que treinar bastante, insistir, mesmo que não consiga ainda se erguer nem uma vez, pois uma hora você conseguirá. Na verdade, se você é realmente do tipo que não consegue se levantar nenhuma vez, faça o contrário, DESÇA o seu corpo, para fortalecer seu músculo. Ou seja, suba num banco, e apoie-se na barra com os braços flexionados (queixo acima da barra), e solte o seu peso, e vá "segurando" a descida, bem lentamente. Essa é uma forma de melhorar as barras.

Início da natação aos Estudantes da PF que têm medo de água!!!

Olá Snipers.... Tudo bem ?!?!

Espero que sim... Espero também que o ritmo dos estudos e dos treinos estejam ótimos. Lembrando a todos: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou", portanto, foco total na MISSÃO, pois quando menos esperar, o edital estará na praça. "SER FEDERAL NÃO É UM TRABALHO NÃO É UMA PROFISSÃO, É UM SONHO".

Hoje vou falar um pouco aos estudantes que querem ser PF e que têm pavor ou medo de iniciar os treinamentos. Esses "aspirantes" têm que ter alguns cuidados iniciais, mas logo estarão, na piscina, dando suas braçadas.

Primeira dica é que o medo da água é mais comum do que você imagina e por isso entrar, se tiver condições, em uma academia ou e em um clube ESPECIALIZADO no assunto é de fundamental importância. Em São Paulo, por exemplo, minha terra natal, a Academia Competition tem um programa especial para essas pessoas, porém é um tanto salgado o preço.

Pelos pesquisadores há três motivos para que você tenha fobia de água:

1 - O ser humano já nasce com um senso natural de perigo - medo;
2 - Responsabilidade do pai que tem um excesso de zelo e transmite insegurança aos filhos; 
3 - Trauma (essa última é que falaremos um pouco melhor).

São comuns os casos de pessoas que foram expostas a situações de perigo no meio aquático, muitas delas com risco de morte, o que acaba gerando um grande trauma. Portanto, a pessoa desenvolve uma fobia em excesso ou até mesmo um medo incontrolável.

Como podemos melhorar e poder dar seguimento aos treinos da PF?!?

De acordo com Possendoro, o cérebro humano é reprogramável, aberto a experiências esternas, o que torna possível a superação do medo. No entanto, essa reprogramação deve ser feita com o seu consentimento e com um profissional habilitado e qualificado para essa função.

Basicamente, o processo prevê a exposição da pessoa ao objeto desencadeante do medo de forma lenta e gradual. "Em um primeiro momento, o indivíduo evita, mas, depois torna-se prazeiroso e ele passa a controlar a situação", sustenta o autor.

Outra dica é que  a adaptação da pessoa fóbica na água deve acontecer sem nenhuma imposição, da forma mais natural e relaxada possível, porque só assim as condições do medo serão superadas. Primeiramente o estudante ficará com as penas na aguá, até que, em aulas posteriores, o estudante já esteja com o corpo todo na água.

O ideal é que o aluno de o "feedback" de tudo o que esta sentindo ao professor para que possa lhe ajudar da melhor maneira possível. É uma fase um pouco demorada e lenta, mas que depois valerá cada segundo ou dinheiro gasto com isso, pois ser FEDERAL é um sonho.

Portanto, procure pessoas qualificadas que possam te ajudar, pois o que não pode é deixar pra última hora, pois ficará muito difícil de reverter. Uma pessoa que tem fobia, fica, em torno, de 02 a 06 meses para poder começar os treinamentos com foco nos índices da PF.

Antes

Depois

Qualquer dúvida, estamos sempre de plantão.....

Estamos Juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve !!

DICAS PESSOAIS DO MACACUS ALBINUS PARA O TAF - PARTE 2 (CORRIDA)

Continuando a sequência das minhas dicas pessoais para o TAF, seguem meus conselhos pra quem está iniciando na corrida.

CORRIDA

Com relação à minha preparação para a corrida, entrei logo num GRUPO de corrida, isso foi essencial, pois me ajudava a ter a disciplina pra sair de casa e ir correr. Se não fosse o grupo de corrida, eu ficaria em casa vendo TV, com preguiça. Além disso, no grupo de corrida, o professor te coloca dentro de um subgrupo de atletas que têm mais ou menos o mesmo preparo físico que você, e aí você tem várias pessoas que correm em determinada velocidade, que você pode usar como “coelho”, ou seja, uma referência para correr naquela mesma velocidade. 

Daí, ao longo do tempo você vai melhorando seu condicionamento, e muito provavelmente vai “subir de nível”, ou seja, passar para um subgrupo de corredores mais velozes, um de cada vez, até alcançar o pelotão de elite. E além disso eu alternava corridas de rua (é ideal pro TAF correr na rua, o quanto antes) com corridas na esteira (também é bom, porque é uma corrida de recuperação, em um ambiente controlado, e também funciona bem em dias de chuva). 

Um erro que você NÃO pode cometer é treinar somente na esteira, ainda mais quando estiver chegando mais perto do TAF, que é a época que você tem que correr o maior número de vozes na rua, e algumas vezes até fazendo simulados (provas de 12 minutos em pistas circulares). Meu professor sabia do meu objetivo (2400 em 12 minutos) e me orientava toda semana especificamente pra isso, com aumentos graduais leves a cada semana, sem pressa, sem afobação. Se você for treinar num grupo de corrida, é importante que seu professor saiba exatamente qual é o seu objetivo, para te orientar neste sentido.

Só comecei a fazer simulados a uns 2 meses da prova, mas achoque deveria ter começado antes até... Dei um pouco de mole nisso, mas no final deu certo mesmo assim (mas se eu pudesse voltar no tempo, eu teria começado antes). Meus simulados não foram sempre de 2400 metros... eu comecei com 1600 metros, depois fui aumentando pra 2000 metros, e depois 2400 metros. Meu professor montou meu treinamento assim para que eu pudesse ter pequenos “wins” (vitórias), e conseguisse me motivar. Se ele tivesse mandado eu correr os 2400 metros a 12 km/h já no primeiro simulado, eu com certeza não conseguiria, e ficaria bem desmotivado. Porém, começando fazendo simulados de 1600 com segurança, e aumentando depois pra 2000 metros e conseguindo o índice também com segurança, consegui fazer os 2400 metros de forma confiante. 

Essa progressão foi muito importante pra mim, e eu recomendo pra você um professor que siga essa linha metodológica progressiva. Mas também não precisa começar os simulados antes de ter 6 meses de treino, porque seu corpo precisa de tempo pra se adaptar. Talvez você possa fazer simulados depois desses 6 meses de treino, e mesmo assim do tipo progressivo, como expliquei. 

Os simulados não precisam ocorrer com muita frequência, se o seu concurso ainda nem está com edital na praça. Eu diria que uma vez a cada 20-30 dias já está ótimo. Quando estiver se aproximando do TAF, esse espaço de tempo pode ser reduzido pra uns 15 dias, depois 7 dias. O professor vai ajudar a determinar a frequencia ideal pra você.

O interessante de ter um treinador te orientando é que ele vai também te passar treinos diferenciados ao longo da semana. Não acho que seja legal treinar sempre a 100% da capacidade, pois isso além de te arriscar a ter uma lesão, gera pouco aumento de performance. Eu, por exemplo, alterno treinos pesados com treinos leves (de recuperação), e isso é determinado pelo professor. Até os profissionais de ponta fazem esse tipo de alternância de treinos, para poder melhorar a performance. Acho difícil alguém conseguir melhorar a performance fazendo, por exemplo, só simulados de TAF. Eu já vi pessoas fazendo isso, e acho que não vale a pena.

Outro mito que sempre escuto é o de que é bom treinar nos piores horários do dia (ex: meio-dia), pois isso vai te preparar para a prova em qualquer horário do dia. Isso não é verdade. Treinar ao meio-dia te desgasta MUITO, não vale a pena ficar treinando sempre nesse horário, isso não vai te preparar melhor. Uma vez ou outra, acho que vale a pena, pra sentir como é a sensação de correr em uma situação bem adversa, mas não acho que valha a pena fazer isso sempre.

E sobre o calçado? Compre um tênis ideal para a sua pisada, preferencialmente com bom amortecimento (com gel), para evitar canelites e outros problemas relativos ao impacto com o solo.

E outra coisa: o pessoal que treina alunos especificamente para o TAF costuma usar muito a técnica de ficar dando tiros curtos (de 100 metros) para aumentar o condicionamento físico em tempo recorde (isso acontece porque as pessoas só procuram esses treinadores quando já estão “no desespero”, e ai eles usam essa técnica do “tudo ou nada”). No meu treino eu fiz muito pouco disso, usava mais trechos de 400 metros, mas isso porque eu comecei a treinar com muita antecedência, e tinha tempo pra isso, pra progredir devagar. Recomendo uma progressão mais lenta, para evitar lesões. Mesmo que você não tenha histórico de lesões, pode sofrer uma lesão por conta desse treinamento intenso feito às pressas.

Se você estiver treinando, de vez em quando, corrida no mesmo dia de natação, por exemplo, provavelmente vai se sentir bem cansado, se for um treino intenso. Recomendo a utilização de um suplemento de recuperação/recovery, do tipo Endurox R4, pra ser consumido após o primeiro treino (caso sejam feitos em horários distintos do dia), ou no final do segundo (caso sejam feitos em sequência). Também costumava usar um pré-treino do tipo Assault, ou um carbogel do tipo Exceed.

Bem, meu resumo de dicas para a corrida são:

- Participe de um grupo de corrida, ou contrate um treinador para te orientar
- Corra na rua também (não somente na esteira)
- Use um tênis bom e adequado à sua pisada
- Faça simulados progressivos antes de sair fazendo simulado de 2400 metros

Vídeo Motivacional: Orgulho de ser FEDERAL, nunca DESISTAM!

Snipers,

Como estão os estudos ???? lembre-se: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou". Espero que estejam com força máximo para o próximo concurso!!! Essa autorização, logo logo vira edital, logo logo vira certame, logo logo vira resultado e logo logo vira ANP. É um prazer fazer parte de umas das melhores Polícias do Mundo. Não desanimem, VAMOS PRA CIMA !

É pessoal... Motivação é que nem banho: tem que ser todo dia trabalhada. Estou aqui para postar um vídeo motivacional para os estudantes a FEDERAL e dizer: "Nunca desistam". O concurso está chegando, não deixem qualquer faísca de felicidade atrapalharem o seu FOCO. Ser FEDERAL não é um trabalho, é um SONHO!!!!

Vamos pra cima !!!

Estamos juntos SEMPRE!

Forte abraço e até breve.

DICAS DO MACACUS ALBINOS PARA O TAF (VISÃO PESSOAL)

Olá futuros Policiais Federais e Policiais Rodoviários Federais! Como está a preparação para o concurso? Espero que indo de vento em popa. 

Hoje vamos falar um pouco mais sobre TAF, mas com uma visão empírica da coisa, ou seja, de um leigo na área de educação física, mas uma pessoa que é extremamente observadora e analítica, e aprendeu muito ao longo de 2 anos de treinamento progressivo para o TAF da Polícia Federal. 

RESSALVA: PROCURE SEMPRE A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA REALIZAR SEUS TREINAMENTOS. ESTA POSTAGEM NÃO VISA ORIENTAR NINGUÉM À PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA, E SIM CONTAR UMA HISTÓRIA DE VIDA.

Isso é quase metade de um curso de educação física formal, ou seja, acho que tenho bagagem o suficiente para falar de várias coisas a respeito de preparação física, mesmo sendo Engenheiro, pois aprendi muita coisa “na prática”, que pelo menos funcionou muito bem pra mim.

Neste post, vou falar um pouquinho de cada uma das 5 modalidades que envolvem os concursos da Polícia Federal e Polícia Rodoviária Federal, a saber: Barra, Salto, Natação, Corrida e Abdominal. 

Este último eu não tive muita experiência, pois treinei somente uns 3 meses antes do TAF da PRF, mas acho que posso falar algumas coisas. Vamos ao assunto em si.

Vou começar meu post com um email que recebi de um amigo, que acho que é o questionamento que a maioria das pessoas que ainda não começou a treinar se faz: "meu camarada, como foi seu treinamento para o TAF? Quando começou a treinar pesado? Era diário? Todos os exercícios? Onde treinava, pista, rua ... ? Teve apoio de professor?". 

Meu texto agora vai responder alguns desses questionamentos, de forma bem geral, mas futuramente, minha ideia é fazer um post para cada modalidade, entrando mais no detalhe ainda de cada uma delas.

Pra começar, é preciso dizer que eu era quase que 100% sedentário quando comecei a treinar. Mas justamente essa minha condição acabou me favorecendo no seguinte aspecto: comecei a treinar bem CEDO, isso é que foi importante e primordial para a minha progressão nos treinos e na obtenção de bons resultados. 

Pra vocês terem uma ideia, eu comecei a treinar exatamente na mesma semana que comecei a estudar pra PF, em março de 2012. 

Ou seja, não esperei sair o edital do concurso, não esperei passar na prova escrita, nem nada disso que muitas pessoas fazem (sejam sedentárias ou atletas). 

Meu receio de ter alguma lesão ou de não conseguir atingir algum índice era tão grande, que tive essa preocupação, e acho que isso acabou me ajudando bastante.

Pra você que vai começar a treinar, o importante, eu acho, é começar BEM DE LEVE. Não adianta sair querendo fazer 15 barras, correr 2400 metros, etc. Eu demorei uns bons 6 meses pra começar a pegar um ritmo RAZOÁVEL de treino, sem exagero nenhum. E olha que tem gente que começa a treinar faltando 2 meses pro TAF, veja que absurdo. 

Por isso, é bom também ter a orientação de um profissional de educação física, que vai saber identificar em que estado de preparação você se encontra, para daí estabelecer qual vai ser o seu treino, a fim de ter uma progressão adequada e gradual, evitando assim frustrações, lesões, overtraining, e também vai ajudar a dosar cada treino em cada dia, sem exagerar nas modalidades que você gosta, nem deixar de lado as que você não gosta. 

Digo isso porque eu vejo muita gente por exemplo deixar para treinar natação em cima da hora, porque não gosta de nadar, ou porque tem dificuldades de acesso a uma piscina decente. 

Repare que esse tipo de coisa também acontece nos estudos, a pessoa geralmente estuda com mais afinco as matérias que tem mais afinidade, as que gosta mais, e deixa por último aquela matéria que não gosta muito, e isso é muito ruim, porque você melhora ainda mais o rendimento na matéria que gosta, e piora na que não gosta, mas acaba não atingindo a média geral necessária pra passar. 

A mesma coisa acontece com a atividade física. Por isso acho bom ter um professor pra orientar tudo isso, ou mesmo que tenha um professor para cada modalidade, que estes, dentro da sua esfera de competência, saibam dosar o ritmo do treino de cada uma, evitando lesões e overtraining, e também ditando a frequencia e o ritmo adequado de treino. 

Pra quem tá começando agora, ou que ainda nem começou, tem mesmo que ter muita disciplina, força e ao mesmo tempo paciência pra ir melhorando os índices de pouquinho em pouquinho. 

Se você sair treinando igual a um louco, pode se machucar sério. 

Com relação à minha rotina de treinos, eu sempre gostei de treinar no máximo 6x por semana (o normal era treinar menos até, tipo 4-5 vezes por semana, porque sempre rola uma chuva, um compromisso pessoal, uma preguiça (inevitável) e acaba que não consigo chegar a 6 vezes). 

Eu comecei, em março de 2012, fazendo quase todas as modalidades 3x por semana. Digo “quase todas”, porque só não treinava o SALTO, e isso ocorreu por vários motivos. 

Primeiro, porque é muito puxado (machuca a coluna), tem que treinar bem menos frequente – mas também isso não seria uma desculpa para não treinar NADA, eu reconheço que dei mole nesse aspecto, devia ter começado a treinar pelo menos alguma coisa. 

Em segundo lugar porque realizar o salto em si exige um local adequado para a aterrissagem, em caixa de areia, ou pelo menos num local com tatame, por exemplo, para evitar lesionar as articulações, coluna, paravertebrais, etc. 

Em terceiro porque eu subestimei o salto, achei que era fácil de conseguir o índice (2,14 metros na PF e 2,01 na PRF, mas o buraco era bem mais embaixo do que eu pensava). 

Por esses e outros motivos, comecei meu ciclo de treinamentos correndo e fazendo barras, pois eram as modalidades de mais fácil acesso para mim (eu corria na academia ou no grupo de corrida, e a barra eu fazia em casa mesmo). Alguns meses depois, incluí a natação. E chegando bem perto da prova, comecei a treinar os saltos, e esse inclusive foi meu grande erro. Vou contar isso mais pra frente.

Então, nos meus primeiros meses de treinamento, ainda na fase de adaptação do corpo a essa nova realidade, minha agenda era mais ou menos assim:

Segunda - Musculação (incluindo barras) 
Terça - Corrida 
Quarta - DESCANSO
Quinta - Corrida
Sexta – Musculação (incluindo barras)
Sábado - Corrida  
Domingo – Musculação (incluindo barras) 

Depois de alguns meses, incluí natação, então minha agenda ficou assim:

Segunda - Natação e Musculação (incluindo barras) 
Terça - Corrida 
Quarta - Natação e Musculação (incluindo barras) 
Quinta - Corrida
Sexta - Natação e Musculação (incluindo barras)
Sábado - Corrida e Barra (sem musculação) 
Domingo - Descanso

E, finalmente, chegando mais perto do TAF, incluí o salto na agenda, que geralmente ocorria na quinta-feira, juntamente com a corrida.

Na verdade, você tem que encontrar um ponto ideal de treinamento em que seu corpo esteja já recuperado do ultimo treino realizado, mas sem passar tanto tempo assim entre um e outro. 

Existe um ponto ideal entre cada treino, que você tem que encontrar, que vai aumentar cada vez mais o seu rendimento. Quem é da área de educação física pode te explicar melhor como isso funciona (eu nem sei qual o nome técnico disso), mas esse ponto ideal não é nem muito cedo (quando seus músculos e articulações ainda estão “machucados” do último treino realizado) nem muito tarde (quando seus músculos e articulações já descansaram demais desde o último treino). Se você encontrar esse ponto ideal, sua evolução será muito mais rápida.

Outro detalhe: eu jamais fazia corridas 2 dias seguidos por exemplo, porque acho que o corpo precisa de um dia inteiro sem exercício de pernas, para poder descansar e se recuperar para o próximo. Se você descansar muito tempo, perde o ponto ideal para ter o ganho de performance. Se descansar de menos, também não conseguirá aumentar a performance, e pode acabar inclusive com overtraining. 

Já a natação, se você quiser fazer mais de 3x por semana, por ter menos impacto, acho que pode (se quiser). Consulte um profissional, sempre!

Sim, tive ajuda de profissionais! Vamos falar um pouco sobre cada modalidade agora. Hoje falarei somente da natação, e a cada post abordarei as demais modalidades.

NATAÇÃO

Na natação, me associei a um clube, e pedi orientação específica ao professor, voltada para o TAF, que me ajudou com muita proximidade e cuidado. No inicio eu não tinha folego nem pra atravessar a piscina de 25 metros, mas depois comecei a pegar o jeito. O professor tem que corrigir seus vícios de movimento logo no inicio, pra você nadar corretamente. Depois que estiver com o movimento bem ajustado, é só "contar azulejo", ou seja, fazer quilometragem, a fim de fortalecer os músculos usados na natação e também para ganhar fôlego. 

Peça ao professor pra te passar exercícios de respiração também (tipo nadar bloqueado, ou com intervalos longos entre uma respiração e outra, tipo 7:1, 9:1, etc), pois ajudam no folego. 
Aprenda e treine a "virada" o quanto antes também, porque isso ajuda no tempo da prova (eu dei mole, até hoje não aprendi a virada olímpica, e portanto faço a virada tradicional, e eu acho que isso me faz perder uns 2 segundos de prova). 

Depois de uns 3 meses de natação, já dá pra começar a tomar seu tempo de tiro de 50 metros. Não se assuste se por acaso seu tempo for muito alto (muito acima de 41 segundos). Eu comecei fazendo 50 segundos, algo assim, depois de um tempo fui caindo, até chegar a 37 segundos. 

E muito da técnica do TIRO é a parte psicológica... você vai aprender que, pra dar um bom tiro, tem que praticamente "morrer afogado", eu costumo dizer que “é como se fosse o apocalipse”. 

São 40 segundinhos com muito pouco ar, é um desespero, as pernas e braços ficam moles, você acha que vai ter um ataque do coração, que vai passar mal, morrer afogado, mas 40 segundos passam rápido, então, quando estiver dando o tiro, não se preocupe com "meu Deus, não to conseguindo nem respirar direito, vou me afogar aqui, vou morrer do coração" --> NÃO VAI NÃO! 

Se quando você der o tiro se sentir num turbilhão, no apocalipse, quase que uma sensação de afogamento e desmaio, AI SIM você está dando seu máximo no tiro. Você vai perceber isso quando chegar nesse dia. Caso você não tenha essa sensação (pelo menos quando estiver fazendo seus primeiros tiros na vida, é porque NÃO está dando o seu máximo). 

E outra coisa: quando for dar o tiro, dê o tiro como se estivesse realmente na prova. Pense assim: "essa é a última prova do TAF que falta pra eu ser FEDERAL, então vou nadar o mais rápido possível e com toda a minha força". 

Essa parte psicológica é o que mais conta, pelo menos foi o diferencial no meu treinamento. 

E por último: se o prof. inventar de ficar dando 10 tiros seguidos, ESQUEÇA.... treine no máximo 4 tiros por dia (e com intervalo bem razoável de descanso entre eles). Eu lembro de uma menina do meu curso que falou que o prof. dela mandava ela dar 10 tiros, praticamente seguidos, ai ela já ficava ATERRORIZADA (olha o psicológico ai!...), pois sabia que ficaria exausta e "morreria" no meio da piscina já no segundo ou terceiro tiro. 

Isso é porque, pra quem sempre foi mais ou menos sedentário, o corpo não tem energia pra ficar dando tanto tiro assim, um atrás do outro, pois o tiro gasta uma energia absurda. Então ela já dava o primeiro tiro toda molenga, com preguiça.... por isso ela NUNCA atingia o resultado. 

Uma vez eu falei pra ela: faz assim um dia, chega lá e fala pro prof. que você vai dar um UNICO TIRO, e pronto, nada mais, e veja se o seu tempo não vai ser absurdamente melhor... NAO DEU OUTRA, ela fez o tempo da prova!

Então, minhas dicas pessoais para natação são, de forma resumida:
- Comece a treinar logo, o quanto antes, não deixe ter menos de 9 meses de treino (se você não nada há muito tempo, ou não tem técnica), ou pelo menos 6 meses (caso faça natação atualmente) 
- Peça a orientação do professor sobre o correto movimento da natação, para seu nado ser mais eficiente e hidrodinâmico
- Aprenda e depois treine bastante o salto e a virada (preferencialmente olímpica)
- Faça treinamento para a respiração, do tipo nadar bloqueado, 7:1, 9:1, e por aí vai
- Não deixe de nadar pernada (com a pranchinha na mão), pois isso fortalece a perna, que vai ser primordial na hora do tiro
- Faça exercícios complementares na musculação para dar mais força no braço (ex: pullover e tríceps) e na perna (extensora)
- Nade pelo menos 2 vezes por semana, não menos que isso
- Treine os tiros, mas não só de 50 metros, faça também treinos progressivos (na mesma aula) de tiros de 25 metros, 50 metros, 75 metros e 100 metros, isso vai te ajudar a dosar a força, e também a começar a achar, pelo menos psicologicamente, que 50 metros é uma distância curta, e vai dar um gás bem maior que consegue dar hoje em dia. Nos tiros de 50 metros, marque seu tempo.

Espero que tenha gostado. 

Bons estudos e bons treinos!

EPF MACACO ALBINO
MISSÃO FEDERAL