Descaso: PRF e PF aguardam a autorização do Governo Federal para a Nomeação!

      Olá Pessoal como andam os estudos?!?! Espero que estejam em um ritmo alucinado, pois pertencer a FEDERAL é um sonho. O edital esta saindo do forno, portanto, vamos pra cima que, quando perceberem, estarão fazendo a matrícula na ANP 2015!

     Hoje, venho aqui sem boas notícias, venho informá-los o que está acontecendo com os concursos da PF e da PRF. O concurso da PF está parado aguardando a nomeação, há mais de um mês, de quase 600 (seiscentos) policiais, já o concurso da PRF está parado aguardando a nomeação, há mais de dois meses, de quase 1200 (mil e duzentos) policiais.

     Ninguém sabe, ao certo, o que realmente está travando esses concursos, o que podemos falar é a falta de bom senso e visão do governo federal. Fronteiras desguarnecidas, postos da PRF fechados anualmente por falta de efetivo, diminuição no combate do tráfico de drogas, dentre outras mazelas, são motivos que afundam a segurança nacional.

     Poderíamos citar "x" motivos para a nomeação emergencial desses 1800 policias, porém não vou me alongar nesse quesito pq não é esse o intuito. Queria também registrar, que parte dessa culpa, é dos órgãos (PF e PRF) que não colocam pessoas competentes em funções primordiais da carreira. Muitas vezes, essas funções são preenchidas apenas com critérios objetivos como antiguidade, por exemplo.

      Portanto, o que queria passar a VOCÊS, é que a FEDERAL é maior que qualquer briga interna ou externa ou que, por ventura, o governo que venha chefiá-la. Precisamos de pessoas novas com mentes abertas e que queram resolver os problemas, mesmo que as vezes tenhamos que dar um passo pra trás para que possamos, no futuro, dar três para frente.

ESTAMOS SEMPRE JUNTOS!!!!

FEDERAL no SANGUE!!!

Forte abraço!

Obs.: Reportagem da "gazetaonline" que saiu sobre a PRF.

Selecionados já fizeram o curso de formação

Cerca de mil aprovados no concurso público da Polícia Rodoviária Federal (PRF) aguardam a nomeação para o cargo de policial. Eles já fizeram o curso de formação e desde maio, quando terminou o treinamento, aguardam para assumirem suas funções. No entanto, o Ministério do Planejamento ainda não autorizou as contratações. 

De acordo com um candidato que não quer se identificar, a convocação para o curso acorreu em fevereiro. Ele foi para Santa Catarina para fazer o treinamento que terminou no dia 23 de maio. Neste mesmo dia, a seleção foi homologada pela corporação. 

“Cerca de 80% das pessoas, inclusive eu, estão sem trabalhar aguardando a nomeação, sem qualquer remuneração. Larguei o emprego para poder fazer o curso. A expectativa era que a nomeação ocorresse antes do início da copa do mundo, entretanto o processo de autorização está parado desde do dia 4 de julho. Aprendemos sobre a rotina policial em 32 matérias ministradas pelo curso. Agora esperamos colocar em prática tudo o que foi nos ensinado”, disse. 

Segundo ele, a corporação precisa de 13 mil policiais e hoje conta em seu quadro menos do que 10 mil. Deste total, mil estão em via de se aposentar. 

Planejamento

O Ministério do Planejamento ainda não sabe quando dará o aval para a contratação dos mil candidatos que concluíram o curso de formação no último dia 23 de maio.

Em nota, a pasta disse que “a solicitação de nomeação está em tramitação no Ministério do Planejamento e se encontra no aguardo de decisão, sem previsão de data. As nomeações são autorizadas a partir de análises criteriosas, caso a caso, e sempre dentro das condições orçamentárias. O tempo de cada tramitação varia conforme essas condicionantes”.

Para que as convocações acontecessem ainda em 2014, a PRF aplicou o curso de formação numa única turma e homologou o resultado final da seleção antes do início do período eleitoral. A corporação informou que está acompanhando o processo junto ao governo, aguardando a autorização para nomear 950 policiais.

Quem também aguarda a nomeação são os aprovados para o cargo de agente administrativo da PRF. O resultado final foi divulgado no último dia 4 de julho.

DICAS PESSOAIS DO MACACUS ALBINUS PARA O TAF - PARTE 4 (SALTO)

Hoje é dia de falar um pouco sobre a modalidade Salto Horizontal, que está presente nos TAFs da PF e da PRF. 

Para começar, posso dizer que a diferença entre os dois concursos é a distância mínima necessária, sendo 2,01 metros na PRF e 2,14 metros na PF (índices masculinos). Na minha opinião, trata-se de uma diferença brutal, sendo portanto o da PRF muito mais fácil que o da PF. Mas isso não quer dizer que você não precise treinar. Por incrível que pareça, eu vi duas pessoas da minha turma serem reprovadas no TAF da PRF por causa do salto, pois não conseguiram fazer mais que 2,01 metros. O que na verdade ocorre é que o salto da PF é muito mais difícil que o da PRF, ao invés do salto da PRF ser muito mais fácil que o da PF. Em suma, ambos são bem difíceis, mas o da PF é muito mais difícil ainda.

Uma coisa importante sobre o salto é: não deixe para treinar em cima da hora. Eu caí nesse erro, e quase me ferrei. Já contei essa história no meu primeiro post sobre o TAF, mas resumidamente o que aconteceu foi que: não consegui fazer a musculatura estar preparada o suficiente para executar um salto longo, com margem de segurança, e acabei tendo que intensificar muito os treinamentos a poucas semanas da prova, o que me fez adquirir uma lesão, que quase me impediu de fazer a prova. Ainda por cima estava tão nervoso, no dia da prova, por conta disso, que acabei queimando a primeira tentativa de salto, me restando apenas uma única tentativa, e que por acaso e por uma ajuda de Deus, consegui fazer 2,19 metros.

Outro caso aconteceu com um dos colaboradores aqui do blog, já durante o curso de formação da PF, em que ele queimou as duas primeiras tentativas do salto, ficando só com a última tentativa para acertar o salto e fazer uma boa marca.Teria sido algo de bizarro se ele ficasse reprovado no curso por causa de 1 salto, mas isso realmente quase aconteceu, e olha que ele foi um dos caras mais bem preparados fisicamente do curso inteiro, tendo sido, inclusive, eleito pelos professores como "Destaque do SEF (Setor de Educação Física)".

Então, o resumo dessa minha história dramática é: não subestimem a prova de salto. Aliás, não subestimem nenhuma das provas, e nem mesmo o salto, pois ele pode ser bem traiçoeiro. Você não vai querer ser eliminado do concurso porque não conseguiu saltar 2 metros e pouco, né? Como vai explicar isso pros seus amigos e familiares? É uma situação bem complicada, algo que passava pelas nossas cabeças durante todo o concurso e o curso de formação. Ninguém queria ser eliminado no salto, e acho que nem você gostaria que acontecesse isso com você. Então, meu camarada, considere que o salto é uma prova difícil, sim. Treine, e treine bastante, não deixe para começar a treinar em cima da hora.

E agora, vamos ao ponto: como treinar para o salto? Na minha visão, de leigo, mas de quem já passou por isso, tenho algumas dicas para dar. 

Em primeiro lugar, o salto é uma mistura de força e técnica. Não é somente força, e também não é somente técnica. Você pode ter uma impulsão ótima, mas se não souber como usar isso a seu favor no salto horizontal, não vai conseguir uma boa marca. Você também pode ter aprendido com exatidão a técnica do salto, mas se não fortalecer a musculatura que é usada no movimento, também não vai conseguir um bom salto. Portanto, vamos dividir o treinamento de salto em duas partes, sendo uma delas a parte técnica, e outra a parte de força.

Para treinar a técnica, o que você precisa fazer, primeiro, é assistir  muitos vídeos de salto. Tem que entender como funciona o movimento. 

Repare, por exemplo, que a angulação que o seu corpo tem que fazer, na hora de dar o impulso, é de 45 graus em relação ao solo (que é o ângulo do lançamento oblíquo que dá o maior alcance, segundo a física que nós aprendemos no segundo grau). Se o seu corpo estiver muito vertical, vai ter um alcance curto. Se o corpo estiver muito deitado (próximo da horizontal), vai ficar pouco tempo no ar, e vai fazer uma distância também curta. O ideal é fazer 45 graus.

O calçado que você vai usar têm que ter boa aderência ao solo. Tem gente que prefere saltar descalço, mas eu não aconselho isso, acho que perde muita aderência. Se você quiser experimentar, salte descalço e também de tênis, e compare as distâncias. Caso se sinta mais confortável descalço, beleza, mas não é o que provavelmente vai acontecer. Além disso, no dia da prova, dependendo da banca avaliadora naquele local, pode ser que não deixem você saltar descalço. Eu vi isso acontecer! Então, vai que você tenha treinado o salto 100% descalço, daí chega na hora H e os caras falem que não pode saltar descalço... é outro risco! Mas enfim, tem gente que compra sapatilha de vôlei, tipo aquelas da marca Rainha. Eu fiz o teste, comprei uma pra mim, não senti diferença nenhuma no salto. Já uns amigos meus compraram, usaram, e garantiram que funciona. Eu, particularmente, não senti diferença. Você pode comprar uma e tentar. Há quem também salte com outras sapatilhas, de futsal, ou algo assim, por causa da promessa de maior aderência. Eu prefiro saltar de tênis mesmo, tênis comum de corrida. Não usava nenhum tênis especial, apenas um tênis comum de corrida (no caso, o Asics Nimbus 14) Uma coisa que você deve prestar atenção é: na hora de saltar na prova, passe uma escovinha na sola do seu tênis, para eliminar qualquer resquício de terra, poeira ou areia, que podem causar perda de aderência. Normalmente a banca da prova permite que isso seja feito.

Sobre o movimento do salto, em si, a maioria das pessoas faz um "balanço" com os braços, para trás e para frente, pelo menos umas três vezes antes de saltar, para dar mais impulso. Eu também utilizo essa técnica, e acho que funciona. Cuidado para não balançar muito e descolar um dos pés do chão enquanto balança, pois isso poderia caracterizar uma "queimada", e você perderia esse salto.

No momento do salto, as pernas devem ser dobradas, como se fossem molas. Não deve-se dobrar demais as pernas, porque o músculo perde força. Também não deve-se dobrar pouco. O ideal é fazer com que os ângulos cheguem a 90 graus.

Os braços devem ser arremessados para frente, e mantidos nesta posição até o pouso. Os braços são importantes para o salto, pois geram uma quantidade de movimento grande e importante no impulso. Quantidade de movimento é uma fórmula física que é resultado da massa vezes a velocidade. Quanto mais massa e/ou quanto mais velocidade, maior a quantidade de movimento, ou seja, maior o impulso. Isso significa que quanto mais rápido seus braços estiverem, mais quantidade de movimento eles terão, e maior impulso você terá. Então, quando jogar os braços para frente, jogue com muita força, e mantenha-os para frente o tempo todo, inclusive na hora do pouso.

Durante o vôo, mantenha as pernas o máximo flexionadas. Utiliza-se uma expressão que é "recolher o trem de pouso". Quanto mais recolhida a perna, maior tempo você permanecerá no ar, e uma maior distância vai percorrer. A sua coxa praticamente tem que ir em direção ao seu peitoral.

Quando aterrissar, tente jogar seu corpo para frente, nunca para trás. Normalmente nessas provas não é permitido fazer rolamento para frente, então, no máximo você poderá apoiar suas mãos na areia (para frente), mas não rolar.

É importante ver os vídeos selecionados abaixo, eles mostram bem quais são os movimentos que o seu corpo deve fazer para que tenha um bom salto.

Uma outra dica que posso dar é: quando for treinar a execução em si do salto, leve uma câmera com um tripé (ou uma cadeira, algo do tipo), e filme todos os seus saltos. Depois, em casa, com calma, assista a todos os vídeos, inclusive em câmera lenta, para verificar onde você está acertando e onde está errando. Isso é fundamental para você aprimorar a técnica do movimento do salto. 

Veja abaixo os vídeos sobre o movimento do salto, antes de passarmos para a parte de força.










 
  Agora vamos falar da parte de força. É importante fortalecer os músculos que são utilizados no salto, através da musculação tradicional, e também da utilização de exercícios pliométricos. Os exercícios pliométricos são aqueles que utilizam o peso do próprio corpo como forma de resistência ao movimento, num ato de explosão. Eles podem ser praticados em qualquer lugar, mas algumas vezes é interessante ter à disposição uma grande arquibancada/escadaria ou algum obstáculo que possa ser saltado, como um caixote de madeira, ou mesmo uma linha horizontal pendurada a um certo ponto acima do solo.

No MEU caso em particular, eu utilizava apenas dois exercícios pliométricos, que já foram suficientes para o meu caso. Mas, dependendo da sua dificuldade atual, do tempo que você dispõe para treinar, dos seus recursos logísticos e do seu eventual sobrepeso, outros exercícios podem ser necessários. Mas, enfim, no meu caso, eu utilizava apenas dois, que eram: (1) fazer como se fosse uma clássica aula de "step", onde você sobe no bloco com uma perna, e desce com a mesma perna, e depois inverte (sobe com a outra e também desce com a outra); (2) saltar, com as duas pernas ao mesmo tempo, sobre um bloco, e depois descer, da mesma forma (com as duas pernas ao mesmo tempo). Eu fazia 3 ou 4 séries de cada um desses exercícios, com 10 repetições cada.

No início do treinamento pliométrico, tome muito cuidado para não lesionar joelho, tornozelo, coluna lombar, etc. Pode até não parecer, mas esse exercício causa muito impacto no corpo. No momento que você estiver treinando, pode ser que não note, mas se você abusar na quantidade de treinamento, no dia seguinte vai sentir dores, e poderá ficar alguns dias, ou até semanas sem conseguir treinar salto e/ou corrida. Portanto, comece fazendo 2 séries de 8 de cada exercício, e conforme vá se adaptando, aumente para 3 séries, depois 4 séries, e só depois aumente as repetições para 10. Se você notar que, depois de um tempo, está tranquilo de fazer, pode até ir aumentando, mas é importante consultar um profissional da educação física para te orientar, a fim de não se lesionar. 

Encontrei um video na internet que tem exatamente esses dois exercícios que citei acima, veja:



Esses dois exercícios foram mais do que suficientes para que pudesse executar meu salto com margem de segurança. Para você ter uma ideia, no início eu só conseguia saltar em torno de 1,80 metros, mas depois do treinamento dirigido, cheguei a saltar 2,32 metros. Eu tenho estatura baixa (1,72 metros), e nunca fiz muito exercício de perna, portanto, essa marca foi bastante grande para mim. Mas o pessoal lá do curso que era mais alto e mais atlético chegava a saltar 2,60-2,70 metros, unindo o treinamento de técnica com o de força.

Algumas dicas finais sobre o treinamento de salto:
- NUNCA, JAMAIS treine "frio". Sempre aqueça bastante a musculatura da perna, sobretudo a da parte posterior da coxa e das nádegas, pois é ali que pode haver alguma lesão.
- Tente perder peso. Você não faz ideia da diferença que faz saltar com alguns quilinhos a menos.
- NÃO fique treinando o salto com pouso em superfície rígida (tipo concreto), utilize sempre uma caixa de areia ou pelo menos um tatame.
- Quando for treinar o salto em si, não execute mais do que 8-10 saltos, pois mais do que isso pode forçar muito tornozelo, joelho e lombar, e pode causar lesão.
- Peça para algum amigo que também está treinando salto, ou um profissional de educação física, para observar o seu salto, e fazer os comentários necessários para você melhorar a sua técnica. Utilize também a camera de video para se filmar, como já comentei.

Dicas de TREINO para CORRIDA Polícia Federal e Polícia Rodoviária Federal - Parte 02!!

Fala Snipers.... Como anda o ritmo de estudos?!?!? Espero que esteja estilo NOE/COT (avassalador). O edital, pelas previsões, está quase na mesa, portanto, vamos vomitar em cima dos livros. Confio em todos VCS!!!

Voltando a nossa séries de dicas de corrida para PF/PRF, depois daquela série de 12 treinos (http://blogmissaofederal.blogspot.com.br/2014/02/dicas-de-treino-de-corrida-para-pfprf.html) a qual condicionou o seu corpo a treinos mais pesados, vamos intensificar e aprimorar o treinamento.

A próxima série de treinamentos será com foco no desenvolvimento das capacidades e consequentemente na melhora do seu rendimento, por isso chega de papo e vamos ao que interessa. Vamos as dicas, mas antes, colocaremos os índices da PF/PRF !!!

Feminino: PRF (2001 metros) e PF (2020 metros)

Masculino: PRF (2301 metros) e PF (2350 metros)

Agora, vamos lá !!!

Público Alvo: Estudantes para PF/PRF.

Nível de Condicionamento: elementar (inicial).

Duração Total: 1 mês
Quantos treinos: 12
Quantos treinos na semana: 03x
Duração do Treino: 30 a 50 minutos.

Treino 13

I - 40 minutos correndo (frequência: 130 a 150 bpm)
       
              Obs: Bpm (batimentos por minuto) - o frequencímetro te informa.


Treino 14

I -  40 minutos sendo:

            - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 08 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treinos 15

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)

     
Treino 16

I -  45 minutos sendo:

           - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
           - 08 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 17

I -  50 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 18

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 19

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 04 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)


Treino 20

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 05 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)

Treino 21

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 22

I - 05 minutos correndo (100 a 120 bpm)

II -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando
            - 05 minutos correndo (frequência: 160 a 180 bpm)

III - 10 minutos correndo (100 a 120 bpm)

Treino 23

I -  50 minutos correndo (frequência: 140 a 160 bpm)


Treino 24

I -  30 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Após a execução desses 12 treinos, seu corpo estará bem condicionado a receber cargas ainda mais pesadas que virão num futuro próximo aqui no Blog!

Lembrando a todos de que esse treino, também, são para as pessoas que não podem pagar um professor ou um personal para acompanhá-los. Um profissional da área é indispensável para qualquer atividade física bem estruturada e com vistas a resultados...

Qualquer dúvida, estamos sempre aqui !!!

Estamos juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve!!!!

DICAS PESSOAIS DO MACACUS ALBINUS PARA O TAF - PARTE 3 (BARRAS)

Dando continuidade, novamente, às dicas para o TAF, seguem meus conselhos para quem está iniciando nas barras. Lembrando que não sou profissional de educação física (sou Engenheiro), mas aprendi empiricamente um monte de coisa nesse período de treinamento, e estou compartilhando, pois acho que essas coisas podem ajudar muita gente.

BARRAS

Sobre as barras, eu sempre fiz barras em casa quando era adolescente (aquelas barras que ficam na porta do quarto). E também sempre fiz musculação. Logo de início, percebi que fazer barras no TAF não seria uma dificuldade para mim, era só uma questão de comprar uma barra pra colocar em casa e voltar a treinar como eu fazia quando era adolescente. 

Então eu comprei uma barra nova (porque a minha antiga eu nem sabia onde estava), e comecei a fazer em casa mesmo. Comecei fazendo 4 barras, no máximo, pois estava há pelo menos uma década parado (musculação não é a mesma coisa que barra, tome cuidado com isso! Tem gente que malha costas na academia e é bombado, mas quando chega numa barra fixa não consegue levantar seu próprio peso mais que 5 vezes). 

Mas com o tempo esse número vai subindo, e eu cheguei a fazer 18 barras no meu auge de treinamento. No TAF verificatório na ANP cheguei a fazer 21 barras. E também tem outra coisa: conforme seu corpo vai perdendo peso, conforme você vai aumentando seu ritmo de treinamento de natação/corrida, você vai fazendo as barras com mais facilidade. Inclusive eu acho que chegando perto da data do TAF vale a pena PARAR (ou pelo menos diminuir) a musculação, e fazer só os treinos específicos (corrida, natação, barra e salto), porque ai você vai perder peso (vai perder um pouco de massa magra), e isso ajuda muito na barra, no salto, etc, porque é menos peso pra empurrar/subir. 

Bem, enfim, as barras são uma exceção quanto ao treinamento orientado por profissional, eu sempre fiz por conta própria, sem ajuda de professor. Mas reconheço que para muita gente é algo que traz desespero, pois erguer o próprio peso não é pra qualquer um. 

Sugiro fortemente comprar uma barra pra ter em casa, pois ai você pode treinar todos os dias, sem depender da academia estar aberta, ou de estar fazendo um tempo bom (sem chuva) pra ir treinar na barra da pracinha. 

Já vi na internet vários tipos diferentes de treinamento para barra, inclusive tem um vídeo muito bom, que eu gosto muito, que vou postar futuramente. Mas enfim, não interessa muito se você faz zero barras, uma hora você vai conseguir fazer. 

Se você está com sobrepeso, a primeira dica é: faça uma dieta urgentemente. Quando menos peso você tiver pra levantar, melhor. Mas se você não está com sobrepeso e não consegue fazer barras, pode ser que você seja excessivamente magro (sem músculo), e isso também pode ser um problema. 

De qualquer forma, como muita gente diz: “fazer barra é treino”. Você tem que treinar bastante, insistir, mesmo que não consiga ainda se erguer nem uma vez, pois uma hora você conseguirá. Na verdade, se você é realmente do tipo que não consegue se levantar nenhuma vez, faça o contrário, DESÇA o seu corpo, para fortalecer seu músculo. Ou seja, suba num banco, e apoie-se na barra com os braços flexionados (queixo acima da barra), e solte o seu peso, e vá "segurando" a descida, bem lentamente. Essa é uma forma de melhorar as barras.

Início da natação aos Estudantes da PF que têm medo de água!!!

Olá Snipers.... Tudo bem ?!?!

Espero que sim... Espero também que o ritmo dos estudos e dos treinos estejam ótimos. Lembrando a todos: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou", portanto, foco total na MISSÃO, pois quando menos esperar, o edital estará na praça. "SER FEDERAL NÃO É UM TRABALHO NÃO É UMA PROFISSÃO, É UM SONHO".

Hoje vou falar um pouco aos estudantes que querem ser PF e que têm pavor ou medo de iniciar os treinamentos. Esses "aspirantes" têm que ter alguns cuidados iniciais, mas logo estarão, na piscina, dando suas braçadas.

Primeira dica é que o medo da água é mais comum do que você imagina e por isso entrar, se tiver condições, em uma academia ou e em um clube ESPECIALIZADO no assunto é de fundamental importância. Em São Paulo, por exemplo, minha terra natal, a Academia Competition tem um programa especial para essas pessoas, porém é um tanto salgado o preço.

Pelos pesquisadores há três motivos para que você tenha fobia de água:

1 - O ser humano já nasce com um senso natural de perigo - medo;
2 - Responsabilidade do pai que tem um excesso de zelo e transmite insegurança aos filhos; 
3 - Trauma (essa última é que falaremos um pouco melhor).

São comuns os casos de pessoas que foram expostas a situações de perigo no meio aquático, muitas delas com risco de morte, o que acaba gerando um grande trauma. Portanto, a pessoa desenvolve uma fobia em excesso ou até mesmo um medo incontrolável.

Como podemos melhorar e poder dar seguimento aos treinos da PF?!?

De acordo com Possendoro, o cérebro humano é reprogramável, aberto a experiências esternas, o que torna possível a superação do medo. No entanto, essa reprogramação deve ser feita com o seu consentimento e com um profissional habilitado e qualificado para essa função.

Basicamente, o processo prevê a exposição da pessoa ao objeto desencadeante do medo de forma lenta e gradual. "Em um primeiro momento, o indivíduo evita, mas, depois torna-se prazeiroso e ele passa a controlar a situação", sustenta o autor.

Outra dica é que  a adaptação da pessoa fóbica na água deve acontecer sem nenhuma imposição, da forma mais natural e relaxada possível, porque só assim as condições do medo serão superadas. Primeiramente o estudante ficará com as penas na aguá, até que, em aulas posteriores, o estudante já esteja com o corpo todo na água.

O ideal é que o aluno de o "feedback" de tudo o que esta sentindo ao professor para que possa lhe ajudar da melhor maneira possível. É uma fase um pouco demorada e lenta, mas que depois valerá cada segundo ou dinheiro gasto com isso, pois ser FEDERAL é um sonho.

Portanto, procure pessoas qualificadas que possam te ajudar, pois o que não pode é deixar pra última hora, pois ficará muito difícil de reverter. Uma pessoa que tem fobia, fica, em torno, de 02 a 06 meses para poder começar os treinamentos com foco nos índices da PF.

Antes

Depois

Qualquer dúvida, estamos sempre de plantão.....

Estamos Juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve !!

DICAS PESSOAIS DO MACACUS ALBINUS PARA O TAF - PARTE 2 (CORRIDA)

Continuando a sequência das minhas dicas pessoais para o TAF, seguem meus conselhos pra quem está iniciando na corrida.

CORRIDA

Com relação à minha preparação para a corrida, entrei logo num GRUPO de corrida, isso foi essencial, pois me ajudava a ter a disciplina pra sair de casa e ir correr. Se não fosse o grupo de corrida, eu ficaria em casa vendo TV, com preguiça. Além disso, no grupo de corrida, o professor te coloca dentro de um subgrupo de atletas que têm mais ou menos o mesmo preparo físico que você, e aí você tem várias pessoas que correm em determinada velocidade, que você pode usar como “coelho”, ou seja, uma referência para correr naquela mesma velocidade. 

Daí, ao longo do tempo você vai melhorando seu condicionamento, e muito provavelmente vai “subir de nível”, ou seja, passar para um subgrupo de corredores mais velozes, um de cada vez, até alcançar o pelotão de elite. E além disso eu alternava corridas de rua (é ideal pro TAF correr na rua, o quanto antes) com corridas na esteira (também é bom, porque é uma corrida de recuperação, em um ambiente controlado, e também funciona bem em dias de chuva). 

Um erro que você NÃO pode cometer é treinar somente na esteira, ainda mais quando estiver chegando mais perto do TAF, que é a época que você tem que correr o maior número de vozes na rua, e algumas vezes até fazendo simulados (provas de 12 minutos em pistas circulares). Meu professor sabia do meu objetivo (2400 em 12 minutos) e me orientava toda semana especificamente pra isso, com aumentos graduais leves a cada semana, sem pressa, sem afobação. Se você for treinar num grupo de corrida, é importante que seu professor saiba exatamente qual é o seu objetivo, para te orientar neste sentido.

Só comecei a fazer simulados a uns 2 meses da prova, mas achoque deveria ter começado antes até... Dei um pouco de mole nisso, mas no final deu certo mesmo assim (mas se eu pudesse voltar no tempo, eu teria começado antes). Meus simulados não foram sempre de 2400 metros... eu comecei com 1600 metros, depois fui aumentando pra 2000 metros, e depois 2400 metros. Meu professor montou meu treinamento assim para que eu pudesse ter pequenos “wins” (vitórias), e conseguisse me motivar. Se ele tivesse mandado eu correr os 2400 metros a 12 km/h já no primeiro simulado, eu com certeza não conseguiria, e ficaria bem desmotivado. Porém, começando fazendo simulados de 1600 com segurança, e aumentando depois pra 2000 metros e conseguindo o índice também com segurança, consegui fazer os 2400 metros de forma confiante. 

Essa progressão foi muito importante pra mim, e eu recomendo pra você um professor que siga essa linha metodológica progressiva. Mas também não precisa começar os simulados antes de ter 6 meses de treino, porque seu corpo precisa de tempo pra se adaptar. Talvez você possa fazer simulados depois desses 6 meses de treino, e mesmo assim do tipo progressivo, como expliquei. 

Os simulados não precisam ocorrer com muita frequência, se o seu concurso ainda nem está com edital na praça. Eu diria que uma vez a cada 20-30 dias já está ótimo. Quando estiver se aproximando do TAF, esse espaço de tempo pode ser reduzido pra uns 15 dias, depois 7 dias. O professor vai ajudar a determinar a frequencia ideal pra você.

O interessante de ter um treinador te orientando é que ele vai também te passar treinos diferenciados ao longo da semana. Não acho que seja legal treinar sempre a 100% da capacidade, pois isso além de te arriscar a ter uma lesão, gera pouco aumento de performance. Eu, por exemplo, alterno treinos pesados com treinos leves (de recuperação), e isso é determinado pelo professor. Até os profissionais de ponta fazem esse tipo de alternância de treinos, para poder melhorar a performance. Acho difícil alguém conseguir melhorar a performance fazendo, por exemplo, só simulados de TAF. Eu já vi pessoas fazendo isso, e acho que não vale a pena.

Outro mito que sempre escuto é o de que é bom treinar nos piores horários do dia (ex: meio-dia), pois isso vai te preparar para a prova em qualquer horário do dia. Isso não é verdade. Treinar ao meio-dia te desgasta MUITO, não vale a pena ficar treinando sempre nesse horário, isso não vai te preparar melhor. Uma vez ou outra, acho que vale a pena, pra sentir como é a sensação de correr em uma situação bem adversa, mas não acho que valha a pena fazer isso sempre.

E sobre o calçado? Compre um tênis ideal para a sua pisada, preferencialmente com bom amortecimento (com gel), para evitar canelites e outros problemas relativos ao impacto com o solo.

E outra coisa: o pessoal que treina alunos especificamente para o TAF costuma usar muito a técnica de ficar dando tiros curtos (de 100 metros) para aumentar o condicionamento físico em tempo recorde (isso acontece porque as pessoas só procuram esses treinadores quando já estão “no desespero”, e ai eles usam essa técnica do “tudo ou nada”). No meu treino eu fiz muito pouco disso, usava mais trechos de 400 metros, mas isso porque eu comecei a treinar com muita antecedência, e tinha tempo pra isso, pra progredir devagar. Recomendo uma progressão mais lenta, para evitar lesões. Mesmo que você não tenha histórico de lesões, pode sofrer uma lesão por conta desse treinamento intenso feito às pressas.

Se você estiver treinando, de vez em quando, corrida no mesmo dia de natação, por exemplo, provavelmente vai se sentir bem cansado, se for um treino intenso. Recomendo a utilização de um suplemento de recuperação/recovery, do tipo Endurox R4, pra ser consumido após o primeiro treino (caso sejam feitos em horários distintos do dia), ou no final do segundo (caso sejam feitos em sequência). Também costumava usar um pré-treino do tipo Assault, ou um carbogel do tipo Exceed.

Bem, meu resumo de dicas para a corrida são:

- Participe de um grupo de corrida, ou contrate um treinador para te orientar
- Corra na rua também (não somente na esteira)
- Use um tênis bom e adequado à sua pisada
- Faça simulados progressivos antes de sair fazendo simulado de 2400 metros

Vídeo Motivacional: Orgulho de ser FEDERAL, nunca DESISTAM!

Snipers,

Como estão os estudos ???? lembre-se: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou". Espero que estejam com força máximo para o próximo concurso!!! Essa autorização, logo logo vira edital, logo logo vira certame, logo logo vira resultado e logo logo vira ANP. É um prazer fazer parte de umas das melhores Polícias do Mundo. Não desanimem, VAMOS PRA CIMA !

É pessoal... Motivação é que nem banho: tem que ser todo dia trabalhada. Estou aqui para postar um vídeo motivacional para os estudantes a FEDERAL e dizer: "Nunca desistam". O concurso está chegando, não deixem qualquer faísca de felicidade atrapalharem o seu FOCO. Ser FEDERAL não é um trabalho, é um SONHO!!!!

Vamos pra cima !!!

Estamos juntos SEMPRE!

Forte abraço e até breve.

DICAS DO MACACUS ALBINOS PARA O TAF (VISÃO PESSOAL)

Olá futuros Policiais Federais e Policiais Rodoviários Federais! Como está a preparação para o concurso? Espero que indo de vento em popa. 

Hoje vamos falar um pouco mais sobre TAF, mas com uma visão empírica da coisa, ou seja, de um leigo na área de educação física, mas uma pessoa que é extremamente observadora e analítica, e aprendeu muito ao longo de 2 anos de treinamento progressivo para o TAF da Polícia Federal. 

RESSALVA: PROCURE SEMPRE A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA REALIZAR SEUS TREINAMENTOS. ESTA POSTAGEM NÃO VISA ORIENTAR NINGUÉM À PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA, E SIM CONTAR UMA HISTÓRIA DE VIDA.

Isso é quase metade de um curso de educação física formal, ou seja, acho que tenho bagagem o suficiente para falar de várias coisas a respeito de preparação física, mesmo sendo Engenheiro, pois aprendi muita coisa “na prática”, que pelo menos funcionou muito bem pra mim.

Neste post, vou falar um pouquinho de cada uma das 5 modalidades que envolvem os concursos da Polícia Federal e Polícia Rodoviária Federal, a saber: Barra, Salto, Natação, Corrida e Abdominal. 

Este último eu não tive muita experiência, pois treinei somente uns 3 meses antes do TAF da PRF, mas acho que posso falar algumas coisas. Vamos ao assunto em si.

Vou começar meu post com um email que recebi de um amigo, que acho que é o questionamento que a maioria das pessoas que ainda não começou a treinar se faz: "meu camarada, como foi seu treinamento para o TAF? Quando começou a treinar pesado? Era diário? Todos os exercícios? Onde treinava, pista, rua ... ? Teve apoio de professor?". 

Meu texto agora vai responder alguns desses questionamentos, de forma bem geral, mas futuramente, minha ideia é fazer um post para cada modalidade, entrando mais no detalhe ainda de cada uma delas.

Pra começar, é preciso dizer que eu era quase que 100% sedentário quando comecei a treinar. Mas justamente essa minha condição acabou me favorecendo no seguinte aspecto: comecei a treinar bem CEDO, isso é que foi importante e primordial para a minha progressão nos treinos e na obtenção de bons resultados. 

Pra vocês terem uma ideia, eu comecei a treinar exatamente na mesma semana que comecei a estudar pra PF, em março de 2012. 

Ou seja, não esperei sair o edital do concurso, não esperei passar na prova escrita, nem nada disso que muitas pessoas fazem (sejam sedentárias ou atletas). 

Meu receio de ter alguma lesão ou de não conseguir atingir algum índice era tão grande, que tive essa preocupação, e acho que isso acabou me ajudando bastante.

Pra você que vai começar a treinar, o importante, eu acho, é começar BEM DE LEVE. Não adianta sair querendo fazer 15 barras, correr 2400 metros, etc. Eu demorei uns bons 6 meses pra começar a pegar um ritmo RAZOÁVEL de treino, sem exagero nenhum. E olha que tem gente que começa a treinar faltando 2 meses pro TAF, veja que absurdo. 

Por isso, é bom também ter a orientação de um profissional de educação física, que vai saber identificar em que estado de preparação você se encontra, para daí estabelecer qual vai ser o seu treino, a fim de ter uma progressão adequada e gradual, evitando assim frustrações, lesões, overtraining, e também vai ajudar a dosar cada treino em cada dia, sem exagerar nas modalidades que você gosta, nem deixar de lado as que você não gosta. 

Digo isso porque eu vejo muita gente por exemplo deixar para treinar natação em cima da hora, porque não gosta de nadar, ou porque tem dificuldades de acesso a uma piscina decente. 

Repare que esse tipo de coisa também acontece nos estudos, a pessoa geralmente estuda com mais afinco as matérias que tem mais afinidade, as que gosta mais, e deixa por último aquela matéria que não gosta muito, e isso é muito ruim, porque você melhora ainda mais o rendimento na matéria que gosta, e piora na que não gosta, mas acaba não atingindo a média geral necessária pra passar. 

A mesma coisa acontece com a atividade física. Por isso acho bom ter um professor pra orientar tudo isso, ou mesmo que tenha um professor para cada modalidade, que estes, dentro da sua esfera de competência, saibam dosar o ritmo do treino de cada uma, evitando lesões e overtraining, e também ditando a frequencia e o ritmo adequado de treino. 

Pra quem tá começando agora, ou que ainda nem começou, tem mesmo que ter muita disciplina, força e ao mesmo tempo paciência pra ir melhorando os índices de pouquinho em pouquinho. 

Se você sair treinando igual a um louco, pode se machucar sério. 

Com relação à minha rotina de treinos, eu sempre gostei de treinar no máximo 6x por semana (o normal era treinar menos até, tipo 4-5 vezes por semana, porque sempre rola uma chuva, um compromisso pessoal, uma preguiça (inevitável) e acaba que não consigo chegar a 6 vezes). 

Eu comecei, em março de 2012, fazendo quase todas as modalidades 3x por semana. Digo “quase todas”, porque só não treinava o SALTO, e isso ocorreu por vários motivos. 

Primeiro, porque é muito puxado (machuca a coluna), tem que treinar bem menos frequente – mas também isso não seria uma desculpa para não treinar NADA, eu reconheço que dei mole nesse aspecto, devia ter começado a treinar pelo menos alguma coisa. 

Em segundo lugar porque realizar o salto em si exige um local adequado para a aterrissagem, em caixa de areia, ou pelo menos num local com tatame, por exemplo, para evitar lesionar as articulações, coluna, paravertebrais, etc. 

Em terceiro porque eu subestimei o salto, achei que era fácil de conseguir o índice (2,14 metros na PF e 2,01 na PRF, mas o buraco era bem mais embaixo do que eu pensava). 

Por esses e outros motivos, comecei meu ciclo de treinamentos correndo e fazendo barras, pois eram as modalidades de mais fácil acesso para mim (eu corria na academia ou no grupo de corrida, e a barra eu fazia em casa mesmo). Alguns meses depois, incluí a natação. E chegando bem perto da prova, comecei a treinar os saltos, e esse inclusive foi meu grande erro. Vou contar isso mais pra frente.

Então, nos meus primeiros meses de treinamento, ainda na fase de adaptação do corpo a essa nova realidade, minha agenda era mais ou menos assim:

Segunda - Musculação (incluindo barras) 
Terça - Corrida 
Quarta - DESCANSO
Quinta - Corrida
Sexta – Musculação (incluindo barras)
Sábado - Corrida  
Domingo – Musculação (incluindo barras) 

Depois de alguns meses, incluí natação, então minha agenda ficou assim:

Segunda - Natação e Musculação (incluindo barras) 
Terça - Corrida 
Quarta - Natação e Musculação (incluindo barras) 
Quinta - Corrida
Sexta - Natação e Musculação (incluindo barras)
Sábado - Corrida e Barra (sem musculação) 
Domingo - Descanso

E, finalmente, chegando mais perto do TAF, incluí o salto na agenda, que geralmente ocorria na quinta-feira, juntamente com a corrida.

Na verdade, você tem que encontrar um ponto ideal de treinamento em que seu corpo esteja já recuperado do ultimo treino realizado, mas sem passar tanto tempo assim entre um e outro. 

Existe um ponto ideal entre cada treino, que você tem que encontrar, que vai aumentar cada vez mais o seu rendimento. Quem é da área de educação física pode te explicar melhor como isso funciona (eu nem sei qual o nome técnico disso), mas esse ponto ideal não é nem muito cedo (quando seus músculos e articulações ainda estão “machucados” do último treino realizado) nem muito tarde (quando seus músculos e articulações já descansaram demais desde o último treino). Se você encontrar esse ponto ideal, sua evolução será muito mais rápida.

Outro detalhe: eu jamais fazia corridas 2 dias seguidos por exemplo, porque acho que o corpo precisa de um dia inteiro sem exercício de pernas, para poder descansar e se recuperar para o próximo. Se você descansar muito tempo, perde o ponto ideal para ter o ganho de performance. Se descansar de menos, também não conseguirá aumentar a performance, e pode acabar inclusive com overtraining. 

Já a natação, se você quiser fazer mais de 3x por semana, por ter menos impacto, acho que pode (se quiser). Consulte um profissional, sempre!

Sim, tive ajuda de profissionais! Vamos falar um pouco sobre cada modalidade agora. Hoje falarei somente da natação, e a cada post abordarei as demais modalidades.

NATAÇÃO

Na natação, me associei a um clube, e pedi orientação específica ao professor, voltada para o TAF, que me ajudou com muita proximidade e cuidado. No inicio eu não tinha folego nem pra atravessar a piscina de 25 metros, mas depois comecei a pegar o jeito. O professor tem que corrigir seus vícios de movimento logo no inicio, pra você nadar corretamente. Depois que estiver com o movimento bem ajustado, é só "contar azulejo", ou seja, fazer quilometragem, a fim de fortalecer os músculos usados na natação e também para ganhar fôlego. 

Peça ao professor pra te passar exercícios de respiração também (tipo nadar bloqueado, ou com intervalos longos entre uma respiração e outra, tipo 7:1, 9:1, etc), pois ajudam no folego. 
Aprenda e treine a "virada" o quanto antes também, porque isso ajuda no tempo da prova (eu dei mole, até hoje não aprendi a virada olímpica, e portanto faço a virada tradicional, e eu acho que isso me faz perder uns 2 segundos de prova). 

Depois de uns 3 meses de natação, já dá pra começar a tomar seu tempo de tiro de 50 metros. Não se assuste se por acaso seu tempo for muito alto (muito acima de 41 segundos). Eu comecei fazendo 50 segundos, algo assim, depois de um tempo fui caindo, até chegar a 37 segundos. 

E muito da técnica do TIRO é a parte psicológica... você vai aprender que, pra dar um bom tiro, tem que praticamente "morrer afogado", eu costumo dizer que “é como se fosse o apocalipse”. 

São 40 segundinhos com muito pouco ar, é um desespero, as pernas e braços ficam moles, você acha que vai ter um ataque do coração, que vai passar mal, morrer afogado, mas 40 segundos passam rápido, então, quando estiver dando o tiro, não se preocupe com "meu Deus, não to conseguindo nem respirar direito, vou me afogar aqui, vou morrer do coração" --> NÃO VAI NÃO! 

Se quando você der o tiro se sentir num turbilhão, no apocalipse, quase que uma sensação de afogamento e desmaio, AI SIM você está dando seu máximo no tiro. Você vai perceber isso quando chegar nesse dia. Caso você não tenha essa sensação (pelo menos quando estiver fazendo seus primeiros tiros na vida, é porque NÃO está dando o seu máximo). 

E outra coisa: quando for dar o tiro, dê o tiro como se estivesse realmente na prova. Pense assim: "essa é a última prova do TAF que falta pra eu ser FEDERAL, então vou nadar o mais rápido possível e com toda a minha força". 

Essa parte psicológica é o que mais conta, pelo menos foi o diferencial no meu treinamento. 

E por último: se o prof. inventar de ficar dando 10 tiros seguidos, ESQUEÇA.... treine no máximo 4 tiros por dia (e com intervalo bem razoável de descanso entre eles). Eu lembro de uma menina do meu curso que falou que o prof. dela mandava ela dar 10 tiros, praticamente seguidos, ai ela já ficava ATERRORIZADA (olha o psicológico ai!...), pois sabia que ficaria exausta e "morreria" no meio da piscina já no segundo ou terceiro tiro. 

Isso é porque, pra quem sempre foi mais ou menos sedentário, o corpo não tem energia pra ficar dando tanto tiro assim, um atrás do outro, pois o tiro gasta uma energia absurda. Então ela já dava o primeiro tiro toda molenga, com preguiça.... por isso ela NUNCA atingia o resultado. 

Uma vez eu falei pra ela: faz assim um dia, chega lá e fala pro prof. que você vai dar um UNICO TIRO, e pronto, nada mais, e veja se o seu tempo não vai ser absurdamente melhor... NAO DEU OUTRA, ela fez o tempo da prova!

Então, minhas dicas pessoais para natação são, de forma resumida:
- Comece a treinar logo, o quanto antes, não deixe ter menos de 9 meses de treino (se você não nada há muito tempo, ou não tem técnica), ou pelo menos 6 meses (caso faça natação atualmente) 
- Peça a orientação do professor sobre o correto movimento da natação, para seu nado ser mais eficiente e hidrodinâmico
- Aprenda e depois treine bastante o salto e a virada (preferencialmente olímpica)
- Faça treinamento para a respiração, do tipo nadar bloqueado, 7:1, 9:1, e por aí vai
- Não deixe de nadar pernada (com a pranchinha na mão), pois isso fortalece a perna, que vai ser primordial na hora do tiro
- Faça exercícios complementares na musculação para dar mais força no braço (ex: pullover e tríceps) e na perna (extensora)
- Nade pelo menos 2 vezes por semana, não menos que isso
- Treine os tiros, mas não só de 50 metros, faça também treinos progressivos (na mesma aula) de tiros de 25 metros, 50 metros, 75 metros e 100 metros, isso vai te ajudar a dosar a força, e também a começar a achar, pelo menos psicologicamente, que 50 metros é uma distância curta, e vai dar um gás bem maior que consegue dar hoje em dia. Nos tiros de 50 metros, marque seu tempo.

Espero que tenha gostado. 

Bons estudos e bons treinos!

EPF MACACO ALBINO
MISSÃO FEDERAL

Como melhorar sua Redação para a prova da PF/PRF.

Olá Snipers.... Tudo bem ?!?!

Espero que sim... Espero também que o ritmo dos estudos e dos treinos estejam indo sem problema algum. Lembrando a todos: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou", portanto, foco total na MISSÃO, pois quando menos esperar, o edital estará na praça.

Hoje, não será bem uma matéria, vou dar dicas de como melhorar sua dissertação para a FEDERAL, com base em experiências da época que, nessa parte, era um "calo" na minha vida lá nas cabines do LFG.

Muitas pessoas, às vezes, não tem condição de pagar um bom professor de redação para corrigir os textos, eu também não tinha, mas precisava de um, pois não adiantava nada eu passar na primeira fase, se ficaria na segunda fase.

Minha formação na escola foi precária como os de muitos estudantes para a FEDERAL... Eu não sabia iniciar uma redação, não sabia onde colocar os conectivos, resumindo, a reprovação no certame era certa. Quando tomei conhecimento da minha condição, fiz um curso de redação (tive que pegar dinheiro emprestado com o "paitrocínio", ehhehehe) o qual o professor corrigia 06 redações. Na época, lembro-me que foi bem caro, mas eu precisa desse "start" inicial.

Nessas 06 aulas, consegui absorver tudo o que o professor disse, pegando os "modelos", memorizando os conectivos, fazendo a famosa "receita de bolo" da redação. Após esse curso, o professor falou que eu tinha muita dificuldade e que tinha que praticar, com rotina, a produção de textos e que não precisava mais de aulas, apenas de um professor para corrigir os textos.

Segui a risca o que ele me disse... No começo, eu pagava ele para corrigir, depois, por motivos pessoais, esse professor não pode mais corrigir minhas dissertações. Um professor que corrigiu cerca 60% das minhas dissertações foi o Prof. Marcelo Braga. Sei que muitas pessoas o criticam pelas suas correções superficiais, mas, para mim, era o suficiente, pois prestava muita atenção na produção de textos e dava para colegas de cursinho corrigirem também.

Portanto (hahahaha aprendi com o professor de redação esse conectivo), esse método deu muito certo para mim que tinha muita, mais muita dificuldade em escrever....Consegui a aprovação na Federal e em alguns outros concursos que necessitavam de redação. Aí vem a pergunta... quantos redações vc fez?

Eu fiz quantas foram necessárias para PASSAR... No final, fazia duas a cada 10 dias... E olha o que acabei achando aqui em casa arrumando as coisas. A minha última redação de número 80......

Não podemos marcar bobeira.... SER FEDERAL não é profissão, é UM SONHO !!!!

Estamos juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve!

DICAS DE ESTUDO - HORAS BRUTAS E LÍQUIDAS DE ESTUDO

Olá amigos futuros federais! Hoje eu vou escrever um pouco sobre técnicas e dicas de estudo, mais especificamente sobre algo que muito me afligia quando eu estava estudando, que era no momento de fazer meu “benchmarking”, ou seja, comparar o andamento do meu ritmo de estudos com o dos meus colegas. É que há grande divergência na forma como as pessoas calculam suas horas estudadas, e isso acaba gerando grandes distorções, de forma que fica difícil comparar o quanto você estuda com o quanto seus amigos estudos, pois cada um faz as contas de uma maneira diferente. Venho aqui então falar sobre a diferença conceitual de HORAS BRUTAS e HORAS LÍQUIDAS de estudo.

Bem, então basicamente o que vamos falar é sobre a quantidade de horas de estudo por dia que alguém consegue fazer. Claro que isso varia muito de pessoa pra pessoa, das atividades do dia-a-dia (trabalho, família etc), da capacidade de concentração, da situação financeira, dos problemas da vida, da garra/vontade/iniciativa/disciplina, da época atual com relação a uma possível data de prova, etc.

Em primeiro lugar, destaco que aprendi esse conceito de horas brutas e líquidas no livro COMO PASSAR EM PROVAS E CONCURSOS do Alexandre Meirelles, que recomendo bastante. Se você procurar no google vai encontrar diversos textos explicando o que são as horas líquidas e as horas brutas. Eu, particularmente, tenho até um conceito mais radical, o de "horas liquidíssimas", pois desconsidero qualquer perda de tempo, inclusive folhear um livro, procurar um assunto no índice. Acho que quanto mais "líquidas" forem as horas contadas, melhor, pois mais tempo de estudo efetivo você terá feito.

Mas, qual é uma boa quantidade de horas brutas e líquidas pra se estudar por dia? No primeiro parágrafo comentei que depende de uma série de fatores. No meu caso, por exemplo, essas horas variam bastante, de 1 hora líquida por dia até 5 horas líquidas por dia, geralmente. Não costumo passar de 5 horas líquidas por dia, quase nunca.

É notório observar também que o que muitas pessoas fazem é perguntar pra seus amigos e colegas que também estudam pra concurso quantas horas por dia estudam. Essa informação QUASE SEMPRE é deturpada pela pessoa que dá a informação, pois ela mesmo se sente constrangida com a pergunta, e tende fortemente a dizer um valor muito maior que a realidade. Se essa pessoa fosse colocar na ponta do lápis, inclusive levando em consideração conceitos básicos de estatística que vou comentar daqui a pouco, o resultado seria bem menor.

Em primeiro lugar, quando alguém é perguntado sobre quantas horas estuda por dia, tende a responder a quantidade de horas brutas. Ai quando você retruca, e pergunta se são horas líquidas ou brutas, às vezes a pessoa faz um "ajuste", e diz "ahhh tá, horas líquidas são menos", e te dá outro valor, bem menor. Geralmente as horas líquidas não correspondem a mais que 2/3 das horas brutas, ou até menos. Essa conversão corresponderia a estudar 40 minutos e descansar 20. Ou seja, você estudou 60 minutos brutos, mas apenas 40 minutos líquidos (pois descontou as paradas). E parece um tempo de descanso muito grande, mas na prática não é... Se você começar a contabilizar as horas que efetivamente estuda (horas líquidas), vai notar que o tempo de descanso é de 20 minutos a cada 1 hora, ou até mais que isso.

Esse é um dos erros estatísticos que eu queria comentar. Esse erro na hora de calcular a média ocorre tanto no momento de dizer o número de "horas de estudo médio por dia" quanto nesse aspecto de "número de minutos de descanso por hora de estudo". Na média (ou até “no mínimo”) o tempo de descanso é de 20 minutos, sim, e isso leva a um aproveitamento de 2/3 (66% aproximadamente) apenas, e não mais que isso! Isso acontece porque num determinado dia você pode até ter estudado 55 minutos e descansado 5, depois estudou mais 50 e descansou só 10, e depois estudou mais 60 minutos seguidos, o que levou a um tempo de descanso bem pequeno. Mas no outro dia você tirou meia hora de descanso, depois mais 20 minutos, e NA MÉDIA o valor vai tender pra 20 minutos de descanso pra cada 40 minutos de estudo.

O mesmo acontece quando alguém calcula as horas de estudo médias por dia. Quando alguém é indagado sobre isso, quase sempre essa pessoa pensa não na média real histórica (vou explicar como calculo isso, por cada ciclo), e sim no valor máximo que geralmente consegue estudar.

Por exemplo, se em 10 dias seguidos a pessoa estudou somente 8 dias (2 dias não estudou nada), sendo que estudou 2 horas liquidas num dia, 3 horas liquidas no outro, 4 horas liquidas no outro, depois 2 horas liquidas de novo, depois 4 horas liquidas no outro, 3 horas liquidas no outro, e mais 3 horas liquidas e mais 2 horas liquidas. No total de horas, temos 2 + 3 + 4 + 2 + 4 + 3 + 3 + 2, que corresponde a 23 horas liquidas estudadas em 10 dias. Isso dá 2,3 horas por dia. Mas se você olhar a sequencia de horas por dia, tem a falsa impressão de que 2,3 seria um número muito baixo para a média... e daí ente a "forçar" um número mais alto. Isso acontece porque as pessoas têm a tendência de olhar para os números mais altos, e aproximar a média desses resultados altos do período, só que a média é uma medida "dura na queda", impiedosa. Os dois dias em que a pessoa não estudou NADA contam muito nessa média, pois são dois dias em que o total foi ZERO.

Na hora de contar as horas e calcular a média, muita gente ESQUECE ou IGNORA os dias em que não estudou nada (dias de descanso, ou dias de compromissos pessoais que a impediu de estudar), o que faz a média diária “imaginada” pela pessoa aumentar falsamente. E como o número de dias de descanso varia muito de pessoa pra pessoa, acaba que fica impossível você comparar suas horas por dia de estudo com seu amigo, pois se você por exemplo NUNCA tira um dia de descanso, e o seu amigo tira 2 dias de descanso na semana, e ambas as médias são calculadas sem considerar esses dias, o resultado fica extremamente distorcido, e torna-se incomparável.

Por isso que eu costumo calcular as minhas horas de estudo líquidas da seguinte maneira: eu faço a conta "por ciclo", ao final de cada ciclo de estudos (também é um conceito que aprendi no livro do Alexandre Meirelles, cuja leitura recomendo). Então, por exemplo, se meu ciclo de estudos em questão começou no dia 01/01/2013 e terminou no dia 25/01/2013, e nesse período eu estudei 69 horas líquidas, como eu calculo minha média de horas líquidas de estudo por dia? Bem, o período em questão compreende 25 dias seguidos, em que eu estudei um total de 69 horas (não interessa se algum dia desse período foi de descanso, o que importa é o período total, e isso que deve ser considerado), então eu divido 69 por 25, o que dá aproximadamente 2 horas e 45 minutos por dia.

Eu considero esse o melhor indicador possível para o cálculo de horas, e você deve re-calculá-lo a cada fim de ciclo, pra saber se está diminuindo ou aumentando suas horas líquidas de estudo, de um ciclo para o outro. Sempre considerando o primeiro dia do início do ciclo e o último dia, calculando o total de dias corridos entre essas duas datas, e somando as horas líquidas (não brutas) de estudo totais. A única ressalva que faço é que, claro, pode haver alguma questão particular que aconteça num determinado ciclo específico que faça a média baixar muito, e cause uma distorção no número. Por exemplo, se você contrair DENGUE e ficar 15 dias de cama, sem poder se mexer, ou então você tiver que fazer uma viagem de 5 dias pelo trabalho e não tiver como TOCAR no livro (nem que queira), é claro que pode descontar esses dias. Cabe ao "estatístico" decidir quais são os "outliners", ou seja, os dados sujos, que distorcem erroneamente os números, e retirá-los da estatística. Só não vale "roubar", e excluir da conta dias úteis em que você poderia e deveria EFETIVAMENTE ter estudado, pois aí você estará se enganando... Acho que deu pra entender, né?

Agora, sobre a quantidade de horas líquidas por dia que se deve estudar... Isso varia muito. Considero que pra quem TRABALHA muito durante o dia (ex: de 9h da manhã às 20h), uma média histórica (calculada do jeito que eu expliquei acima) de 2 horas líquidas de estudo por dia é coisa pra caramba (incluindo finais de semana no cálculo, é claro, pois são esses dias que aumentam a média, e compensam os dias de semana em que eventualmente não se possa estudar por falta de tempo, cansaço ou outros compromissos).

Já pra quem NÃO trabalha, ou seja, dedica 100% do tempo a estudar, acho que uma média de 5 horas líquidas por dia é uma excelente média. Eu mesmo não consigo fazer nem de perto as 5 horas líquidas por dia. Minha média por ciclo normalmente é de 2 horas líquidas por dia. Apesar de eu não trabalhar, minha média é correspondente a de alguém que trabalha. Isso acontece porque eu sou meio vagabundo mesmo, tem dias em que eu acordo e simplesmente não consigo começar a estudar (preguiça, procrastinação, etc). Mas tem épocas que eu estou mais empolgado, e consigo fazer 4-5 horas líquidas por dia. Como uma coisa compensa a outra, os dias em que eu estudo ZERO horas batem de frente com os dias em que eu estudo 4-5 horas, e aí a média acaba dando em torno de 2 horas líquidas por dia, apesar de alguns dias eu estudar pra caramba.

Mas se eu não tivesse feito essa reflexão toda, quando alguém me perguntasse quantas horas de estudo eu conseguiria fazer por dia, eu responderia quanto? Certamente eu responderia “4-5 horas líquidas por dia”... Mas isso é uma mentira, porque esse número é um dia EXCELENTE de estudo (meu melhor dia), e não a média real histórica. Minha média é, na realidade, 2 horas líquidas por dia. As pessoas tendem a pensar no número de horas que conseguem fazer num típico excelente dia de estudos, e não na média.

Quando você soma  suas horas de estudo pelas horas líquidas (e não pelas horas brutas), e além disso faz o cálculo da média dessa maneira, vai ver que o número diminui MUITO, mas é um número muito mais condizente com a realidade. Isso é importante pra você aprender a se balizar e entender o seu ritmo de estudo, e NÃO se desesperar quando alguém virar pra você e falar que estuda 10 horas líquidas por dia em média, o que obviamente é uma mentira, ou pelo menos um equívoco. Ninguém estuda "em média 10 horas líquidas por dia" se não for depois de lançado o edital de um concurso (digamos, a 30 dias da prova).

Só pra você ter uma noção, pra alguém conseguir estudar 10 horas líquidas por dia, considerando um aproveitamento MUITO BOM de 2/3 das horas brutas estudadas, a pessoa teria que dedicar 15 horas brutas do seu dia aos estudos, o que corresponderia a acordar 7h da manhã, começar a estudar 7h30 e ir até 13h30 (nesse período haveria 1/3 do tempo de intervalos para descanso), totalizando 6 horas brutas. Recomeçando à tarde às 14h30, e indo até 19h30, seriam mais 5 horas brutas (totalizando 11 horas brutas). Faltariam ainda 4 horas brutas pra somar as 15 horas brutas, que seria das 20h30 às 24h30.

Ou seja, pra alguém conseguir essa marca teria que ter passado TODO o seu dia útil praticamente sentado na cadeira, só parando pra comer, beber água e ir ao banheiro, sem nenhum tipo de lazer (ver um filme completo, fazer compras pra casa, ir à academia, etc). Você acha mesmo que é possível fazer isso TODOS OS DIAS, sem descanso, pra conseguir uma "MÉDIA REAL" de 10 horas por dia? Impossível né?...

Ou seja, quando alguém disser pra você que "estuda em média 10 horas por dia", pergunte três coisas: (a) se são horas brutas ou líquidas; (b) se esse valor é uma média histórica REAL, ou se é a melhor marca que a pessoa consegue fazer (num excelente dia de estudo); (c) se ela calcula isso realmente como MÉDIA, ou seja, considerando nessa conta os dias em que NÃO ESTUDA. Você se surpreenderá com o resultado!

O objetivo deste post foi fazer você entender que é melhor você calcular as suas horas de estudo sempre LÍQUIDAS, pois vai te dar uma melhor noção da realidade, e também a entender que ninguém estuda 10 horas líquidas por dia EM MÉDIA, por isso não precisa ficar desesperado achando que você não consegue estudar igual aos seus amigos.

Dicas de treino de Corrida para PF/PRF.

Olá Snipers.... Tudo bem ?!?!

Espero que sim... Espero também que o ritmo dos estudos e dos treinos estejam "frenético" com diz um grande professor (Pestana). Lembrando a todos: "Quando a hora do certame chegar, o tempo para se preparar já passou", portanto, foco total na MISSÃO, pois quando menos esperar, o edital estará na praça.

É por isso que vou falar um pouco sobre a parte física, mas especificamente sobre a corrida na PF/PRF e que pode ser aplicado em outros TAF's pelo Brasil. Educação Física como minha "formação primária", vou focar, neste post, aquelas pessoas que estão estudando e abandonaram a atividade física entre 01 a 04 anos.

Hoje, colocarei 12 treinos para iniciarem a volta à atividade e que se forem seguidos, terão um bom recomeço. Como eu não tenho nenhum dado das pessoas que estão utilizando esse treino, alguns requisitos básicos tem que ser levado em consideração para iniciar esse treino, são eles:

1 - Alimentação balanceada;

2 - Doenças devidamente medicadas e lesões devidamente tratadas;

3 - Sono "em dia".

Além disso, o ideal é vocÊ ter um bom relógio que tenha frequencímetro, pois isso ajudará a controlar a frequência cardíaca (todo treino terá a frequência a ser trabalhada) durante o treino, além disso, um bom tênis é indispensável. Indico duas marcas boas, testados por mim, para os frequencímetros: Garmin e Polar. Indico dua marcas para os tênis: Asics e Mizuno.

Vamos as dicas, mas antes, colocaremos os índices da PF/PRF !!!

Feminino: PRF (2001 metros) e PF (2020 metros)

Masculino: PRF (2301 metros) e PF (2350 metros)

Agora, vamos lá !!!

Público Alvo: Estudantes para PF/PRF.

Nível de Condicionamento: 01 a 04 anos parado.

Duração Total: 1 mês
Quantos treinos: 12
Quantos treinos na semana: 03x
Duração do Treino: 20 a 40 minutos.

Treino 01

I - 20 minutos caminhando (frequência: 110 a 130 bpm)
         
              Obs: Bpm (batimentos por minuto) - o frequencímetro te informa.


Treino 02

I - 25 minutos caminhando (frequência: 110 a 130 bpm)


Treinos 03

I -  25 minutos sendo:

            - 04 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
            - 01 minutos correndo (frequência: 120 a 140 bpm)


Treino 04

I -  25 minutos sendo:

            - 03 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
            - 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)


Treino 05

I -  30 minutos sendo:

            - 04 minutos andando (frequência: 110 a 130 bpm)
            - 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)


Treino 06

I -  30 minutos sendo:

            - 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)


Treino 07

I -  30 minutos sendo:

            - 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 02 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)


Treino 08

I -  30 minutos sendo:

            - 03 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 03 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)


Treino 09

I -  30 minutos sendo:

            - 02 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 04 minutos correndo (frequência: 120 a 150 bpm)


Treino 10

I -  40 minutos sendo:

            - 04 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 04 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)

Treino 11

I -  40 minutos sendo:

            - 03 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 05 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)


Treino 12

I -  30 minutos sendo:

            - 01 minutos andando (frequência: 120 a 140 bpm)
            - 05 minutos correndo (frequência: 120 a 160 bpm)


Após a execução desses 12 treinos, seu corpo já estará mais condicionado a aguentar "cargas" mais pesadas e treinos mais intensos ao longo dos próximos meses.

Lembrando a todos de que esse treino, também, são para as pessoas que não podem pagar um professor ou um personal para acompanhá-los. Um profissional da área é indispensável para qualquer atividade física bem estruturada e com vistas a resultados...

Qualquer dúvida, estamos sempre aqui !!!

Estamos juntos SEMPRE !!!

Forte abraço e até breve!!!!